پلانک

پلانک (Plank) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Plank

عضله اصلی: عضلات مرکزی بدن (شکم و پایین کمر)
عضلات کمکی: سرشانه، سینه، سرینی بزرگ، چهارسر ران، همسترینگ

🏁 پوزیشن شروع

1. روی تشک به شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین قرار دهید.

2. آرنج‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند و بازوها با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازند.

3. پاها را صاف کنید و روی پنجه پا قرار بگیرید.

4. بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.

5. نگاه به پایین و گردن در امتداد ستون فقرات باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. عضلات شکم، باسن و پاها را هم‌زمان منقبض کنید.

2. وضعیت بدن را ثابت نگه دارید و از افتادن باسن یا بالا آوردن بیش‌ازحد آن خودداری کنید.

3. تا زمانی که بتوانید فرم صحیح بدن را حفظ کنید، در این حالت بمانید.

4. سپس به‌آرامی زانوها را روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.

💨 نحوه تنفس

• در تمام مدت حرکت، نفس‌های آرام و کنترل‌شده بکشید.

• از حبس نفس خودداری کنید تا فشار خون بالا نرود.

⚡ نکات اجرای حرکت

• بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد.

• باسن را بالا یا پایین نبرید؛ فرم صاف بدن کلید اجرای صحیح است.

• شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید تا فشار از روی گردن کم شود.

• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید حرکت را با زانوهای روی زمین شروع کنید.

• هدف را افزایش زمان نگه‌داری به‌صورت تدریجی قرار دهید.

✅ فواید حرکت پلانک

• تقویت کامل عضلات مرکزی بدن

• بهبود ثبات ستون فقرات و تعادل بدن

• کمک به فرم‌دهی شکم و کاهش افتادگی پایین‌تنه

• بهبود قدرت عملکردی در حرکات ورزشی و روزمره

• قابل انجام در هر مکان بدون نیاز به تجهیزات