پشت بازو دمبل کیک‌بک تک‌دست| آموزش حرکت، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: One Arm Dumbbell Triceps Kickback
نام دیگر: کیک‌بک پشت بازو با دمبل

عضله اصلی: سه‌سر بازویی (پشت بازو)
عضلات کمکی: سرشانه، ساعد، عضلات مرکزی بدن

پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. کنار یک نیمکت صاف بایستید و یک زانو و یک دست (هم‌سمت) را روی نیمکت قرار دهید تا بدن پایدار شود.

2. پای مخالف روی زمین باشد و در همان دست، یک دمبل نگه دارید.

3. بدن را از لگن به جلو خم کنید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود.

4. بازوی دست کار را نزدیک بدن نگه دارید و آرنج را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

5. کف دست رو‌به‌داخل (به سمت بدن) باشد و پشت صاف نگه داشته شود.

نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، ساعد را به سمت عقب بکشید تا بازو کاملاً صاف و در امتداد بدن قرار گیرد.

2. در بالاترین نقطه، برای لحظه‌ای مکث کنید و عضله پشت بازو را منقبض کنید.

3. با دم، دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع (زاویه ۹۰ درجه آرنج) بازگردانید.

4. حرکت را به‌صورت آرام، کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن تکرار کنید.

5. پس از پایان تعداد تکرار مشخص، دست را عوض کنید.

نحوه تنفس

• هنگام باز کردن بازو (پشت بردن دمبل): بازدم

• هنگام بازگشت به حالت شروع: دم

نکات اجرای صحیح حرکت

• بازوی بالا را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید؛ تنها ساعد باید حرکت کند.

• از تاب دادن بدن یا بالا و پایین بردن شانه‌ها خودداری کنید.

• در بالاترین نقطه، آرنج را کاملاً صاف کنید تا انقباض کامل در عضله سه‌سر ایجاد شود.

• حرکت را با وزنه سبک تا متوسط انجام دهید تا فرم صحیح حفظ شود.

• سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف متمرکز بماند.

فواید پشت بازو کیک‌بک دمبل تک‌دست

• تفکیک و فرم‌دهی دقیق عضله سه‌سر بازویی

• بهبود استقامت و کنترل حرکتی در مفصل آرنج

• درگیری مؤثر عضلات پشت بازو بدون نیاز به دستگاه

• مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه

• افزایش تقارن قدرت بین دو دست