جلو بازو لاری دمبل تک دست (One Arm Dumbbell Preacher Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: One Arm Dumbbell Preacher Curl
نام‌های دیگر: جلو بازو تمرکزی میز لاری

عضله اصلی: جلو بازو (دوسر بازویی)
عضلات کمکی: بازویی (ماهیچه عمقی جلو بازو)، ساعد

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی نیمکت لاری بنشینید و دمبل را در یک دست بگیرید.

2. بازوی همان دست را روی تکیه‌گاه نیمکت قرار دهید به‌طوری‌که زیر بغل کاملاً به لبه بالشتک بچسبد.

3. بازو باید تقریباً عمود بر زمین باشد و کف دست رو‌به بالا قرار گیرد.

4. شانه‌ها را عقب و سینه را بالا نگه دارید تا بدن در موقعیت پایدار قرار گیرد.

5. این حالت، نقطه شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید در حالی‌که آرنج ثابت روی تکیه‌گاه بماند.

2. حرکت را تا جایی ادامه دهید که ساعد کاملاً منقبض شود و دمبل به نزدیکی شانه برسد.

3. در بالاترین نقطه حرکت، برای ۱ ثانیه مکث کنید و انقباض جلو بازو را احساس کنید.

4. با دم، آرام دمبل را پایین بیاورید تا بازو تقریباً صاف شود و کشش کامل در عضله ایجاد شود.

5. تمام تکرارها را با یک دست انجام دهید، سپس دست دیگر را تمرین دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض جلو بازو) → بازدم

• هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• آرنج را روی بالشتک ثابت نگه دارید و اجازه ندهید از محل تکیه‌گاه جدا شود.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.

• حرکت را آهسته و بدون شتاب انجام دهید تا فشار به‌صورت یکنواخت روی جلو بازو باقی بماند.

• در پایین‌ترین نقطه، بازو را کاملاً صاف نکنید تا تنش در عضله حفظ شود.

• برای تمرکز بیشتر، نگاه خود را به بازوی در حال کار بدوزید (افزایش ارتباط ذهن و عضله).

• از چرخاندن مچ دست در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار مستقیم روی جلو بازو باقی بماند.

✅ فواید حرکت جلو بازو لاری دمبل تک دست

• تمرکز کامل بر یک بازو برای رفع عدم تقارن عضلانی

• درگیری عمیق و ایزوله جلو بازو به‌دلیل ثابت بودن بازو روی تکیه‌گاه

• مناسب برای فرم‌دهی، تفکیک و افزایش حجم جلو بازو

• حذف حرکات کمکی بدن و تقلب در اجرای تمرین