پشت بازو دمبل خوابیده تک دست

پشت بازو دمبل خوابیده تک‌دست (One-Arm Dumbbell Lying Triceps Extension) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: One-Arm Dumbbell Lying Triceps Extension
عضله اصلی: سه‌سر بازویی (پشت بازو)
عضلات کمکی: ساعد، عضلات مرکزی بدن، سرشانه پشتی

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی نیمکت صاف دراز بکشید.

در یک دست یک دمبل بگیرید و دست دیگر را برای حفظ تعادل روی سینه یا پشت دست دیگر قرار دهید.

بازوی دستی که دمبل دارد را عمود بر زمین بالا بیاورید تا دمبل دقیقاً بالای شانه قرار گیرد.

کف دست باید رو به داخل باشد و آرنج در راستای بدن نگه داشته شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، به‌آرامی آرنج را خم کنید و دمبل را به سمت پیشانی پایین بیاورید.

2. بازو باید ثابت بماند و تنها ساعد حرکت کند.

3. وقتی دمبل نزدیک گوش یا کنار سر قرار گرفت، با بازدم، دست را به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.

4. در بالاترین نقطه، عضله پشت بازو را منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

5. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و سپس برای دست دیگر تکرار کنید.

✅ توجه: در کل حرکت، آرنج نباید به سمت بیرون باز شود؛ باید در راستای بدن بماند.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) → دم

• هنگام بالا بردن دمبل (انقباض پشت بازو) → بازدم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• بازو را در طول حرکت ثابت نگه دارید؛ تنها ساعد باید حرکت کند.

• از وزنه سبک‌تر برای حفظ فرم صحیح استفاده کنید.

• در پایین‌ترین نقطه، دمبل نباید به پیشانی برخورد کند؛ کنترل کامل حرکت ضروری است.

• شانه‌ها را در طول تمرین روی نیمکت نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.

• نگاه به سقف باشد تا گردن در وضعیت طبیعی باقی بماند.

💪 فواید حرکت پشت بازو دمبل خوابیده تک‌دست

• تقویت و فرم‌دهی مؤثر عضله سه‌سر بازویی

• افزایش تعادل قدرتی بین دو دست

• درگیری عمیق‌تر بخش داخلی و بلند عضله سه‌سر

• بهبود عملکرد در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا

• قابل انجام در خانه یا باشگاه با تجهیزات حداقلی