پشت بازو سیم‌کش تک‌دست (One Arm Cable Triceps Pushdown) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: One Arm Cable Triceps Pushdown
نام‌های دیگر: پشت بازو سیم‌کش تک

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: سرشانه پشتی، ساعد، عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. قرقره دستگاه سیم‌کش را در ارتفاع بالا تنظیم کنید و دسته تکی (Handle) را به آن متصل کنید.

2. روبه‌روی دستگاه بایستید و دسته را با یک دست بگیرید (کف دست رو‌به پایین ).

3. بازوی تمرین‌دهنده را نزدیک پهلو و در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.

4. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بدن را صاف نگه دارید.

5. شکم را منقبض، سینه را بالا و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دسته را به سمت پایین فشار دهید تا بازو کاملاً صاف شود.

2. در انتهای حرکت، عضله سه‌سر بازو را محکم منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، به‌آرامی دسته را بالا بیاورید تا آرنج به زاویه ۹۰ درجه برگردد.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن یا شتاب دادن به وزنه خودداری کنید.

5. پس از انجام تعداد تکرارها، دست را عوض کنید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن دسته (انقباض پشت بازو) → بازدم

• هنگام بالا آوردن دسته (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در طول تمرین، بازو را کاملاً ثابت و چسبیده به بدن نگه دارید؛ فقط ساعد باید حرکت کند.

• از قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت خودداری کنید.

• بدن را صاف نگه دارید و برای کنترل بیشتر می‌توانید کمی به جلو متمایل شوید.

• تمرکز ذهنی روی درگیری عضله سه‌سر بازو باشد، نه ساعد یا شانه.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را کاملاً کنترل کنید.

✅ فواید حرکت پشت بازو سیم‌کش تک‌دست

• تقویت هدفمند و ایزوله عضله سه‌سر بازو

• ایجاد تقارن عضلانی بین دست راست و چپ

• افزایش تمرکز ذهنی و کنترل بر انقباض عضله

• مناسب برای فرم‌دهی پشت بازو و تفکیک عضلات بازو

• کاهش فشار روی شانه‌ها نسبت به حرکات دو‌دست همزمان