لت سیم‌کش تک‌دست (One Arm Cable Lat Pulldown) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: One Arm Cable Lat Pulldown
نام‌های دیگر: لت تک‌دست با سیم‌کش، زیر بغل سیم‌کش تک دست

عضله اصلی: پشتی بزرگ (زیربغل)
عضلات کمکی: دلتوئید پشتی، ذوزنقه‌ای، بازو ، عضلات مرکزی برای ثبات بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی دستگاه لت سیم‌کش بنشینید و قرقره را در ارتفاع بالا تنظیم کنید.

2. دسته تکی (Handle) را به کابل متصل کنید.

3. با یک دست دسته را بگیرید و کف دست را رو‌به‌جلو نگه دارید.

4. سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و کمر را صاف نگه دارید.

5. زانوها را زیر پد دستگاه محکم کنید تا بدن ثابت بماند.

6. دست دیگر را می‌توانید روی پا یا دسته کناری دستگاه بگذارید برای حفظ تعادل.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دسته را از بالا به سمت پایین بکشید تا آرنج به سمت پهلو حرکت کند.

2. در پایین‌ترین نقطه، تیغه شانه را به سمت داخل جمع کنید تا درگیری کامل عضلات پشت حس شود.

3. با دم، به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید بدون اینکه وزنه به‌طور کامل روی هم بیفتد.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.

5. پس از انجام تکرارهای مورد نظر، دست را عوض کنید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین کشیدن دسته (انقباض عضلات پشت) → بازدم

• هنگام بازگشت دسته به بالا (کشش) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• بدن را صاف نگه دارید و از عقب کشیدن بیش‌از‌حد بدن خودداری کنید.

• حرکت را از عضله پشت شروع کنید نه از بازو.

• آرنج باید نزدیک بدن پایین بیاید، نه رو‌به‌جلو.

• در پایین‌ترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید تا انقباض بیشتری در لت ایجاد شود.

• برای کنترل بهتر، از وزنه سبک‌تر شروع کنید تا دامنه حرکت و فرم حفظ شود.

• نگاه رو‌به‌جلو باشد و گردن در امتداد ستون فقرات بماند.

✅ فواید حرکت لت سیم‌کش تک‌دست

• تمرکز و درگیری بیشتر روی هر سمت از عضله لت

• افزایش تعادل و تقارن بین دو سمت بدن

• تقویت کنترل عضلات پشتی و اصلاح فرم حرکات کششی

• مناسب برای تقویت و تفکیک بخش خارجی پشت

• قابل تنظیم برای همه سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای