جلو بازو سیم‌کش ایستاده تک‌دست (One Arm Cable Biceps Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: One Arm Cable Biceps Curl
نام‌های دیگر: جلو بازو تک‌ با سیم‌کش

عضله اصلی: جلو بازو 
عضلات کمکی: ساعد، عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. دسته تکی سیم‌کش را به قرقره پایینی دستگاه وصل کنید.

2. روبه‌روی دستگاه بایستید و دسته را با کف دست رو‌به‌بالا بگیرید.

3. بازوی کار را کنار بدن نگه دارید و آرنج را ثابت کنید.

4. پای مخالف را کمی جلوتر بگذارید تا تعادل بیشتری داشته باشید.

5. شانه‌ها عقب، سینه بالا و بدن کاملاً صاف باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دسته را از مفصل آرنج بالا بیاورید تا کف دست به سمت شانه برسد.

2. در بالاترین نقطه، برای لحظه‌ای انقباض عضلات جلو بازو را حس کنید.

3. با دم، دسته را به‌آرامی پایین بیاورید تا آرنج تقریباً صاف شود (بدون قفل کردن کامل).

4. آرنج باید در تمام مسیر نزدیک بدن و بی‌حرکت بماند.

5. پس از پایان تکرارهای یک دست، سمت دیگر را تمرین کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن دسته (انقباض) → بازدم

• هنگام پایین آوردن دسته (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را کاملاً از مفصل آرنج انجام دهید، نه با شانه یا بدن.

• از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی شتابی جلوگیری کنید.

• در قسمت بالای حرکت، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا فشار روی عضله حفظ شود.

• مسیر حرکت باید عمودی و در راستای سیم باشد.

• حرکت تک‌دست اجازه می‌دهد تمرکز کامل روی هر بازو داشته باشید و ضعف‌ها را برطرف کنید.

• برای تنوع، می‌توانید آن را در حالت نیم‌چرخ به سمت دستگاه نیز انجام دهید تا زاویه درگیری تغییر کند.

✅ فواید حرکت جلو بازو سیم‌کش ایستاده تک‌دست

• تقویت مؤثر عضلات جلو بازو با مقاومت یکنواخت سیم‌کش

• تمرکز کامل بر یک بازو و اصلاح عدم تعادل عضلانی

• افزایش جزئیات و تفکیک در عضله جلو بازو

• فشار مداوم در کل دامنه حرکت نسبت به دمبل

• مناسب برای پایان تمرین جلو بازو به‌عنوان حرکت ایزوله و فرم‌دهنده