لیست عضلات
بارفیکس دست موازی (Neutral Grip Pull-Up) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Neutral Grip Pull-Up
عضله اصلی: پشتی بزرگ (زیربغل)
عضلات کمکی: عضلات بازو (دوسر بازویی)، ذوزنقه‌ای، پشتی شانه، عضلات مرکزی بدن (Core)، عضلات ساعد و کف دست‌ها
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
روی میله بارفیکس یا دستگاه کمکی بارفیکس با دستگیره‌های موازی قرار بگیرید؛ کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند.
بدن را کاملاً آویزان کنید تا بازوها صاف و شانه‌ها در حالت کشش قرار گیرند.
پاها را می‌توانید کمی از پشت به هم قلاب کنید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
شکم را منقبض و بدن را صاف نگه دارید؛ نگاه رو به جلو یا کمی بالا باشد.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
با بازدم، بدن را از طریق درگیر کردن عضلات پشت و بازو به سمت بالا بکشید تا چانه بالاتر از سطح دستگیره‌ها برسد.
در بالاترین نقطه، شانه‌ها را به سمت پایین و عقب جمع کرده و عضلات پشت را منقبض کنید.
با دم، به‌آرامی بدن را پایین بیاورید تا بازوها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کامل آرنج).
حرکت را کنترل‌شده انجام دهید، نه با پرش یا تکان ناگهانی.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام بالا کشیدن بدن (انقباض) → بازدم
-
هنگام پایین رفتن (کشش) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
از شتاب یا تاب دادن بدن برای بالا رفتن خودداری کنید.
-
حرکت باید با عضلات پشت انجام شود، نه صرفاً با بازوها.
-
شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید تا از درگیری بیش‌ازحد عضلات ذوزنقه‌ای بالا جلوگیری شود.
-
اگر انجام حرکت برایتان سخت است، می‌توانید از کش بارفیکس (پاورباند) یا از دستگاه کمکی استفاده کنید.
-
در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی برای انقباض بیشتر عضلات پشت انجام دهید.
-
بدن باید در تمام مدت در یک خط صاف بماند (بدون خم شدن در کمر یا تاب خوردن).
💪 فواید حرکت بارفیکس دست موازی
-
تقویت و افزایش عرض عضلات پشت
-
افزایش قدرت عملکردی در حرکات کششی و بالاتنه
-
درگیری متعادل‌تر بازو و شانه نسبت به سایر انواع بارفیکس
-
فشار کمتر روی مفصل شانه در مقایسه با گریپ جلو یا بارفیکس دست برعکس
-
تقویت عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات در طول حرکت
-
مناسب برای همه سطوح (از مبتدی تا حرفه‌ای)
