زیر بغل سیم‌کش از جلو دست موازی

زیر بغل سیم‌کش از جلو دست موازی (Neutral Grip Lat Pulldown) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Neutral Grip Lat Pulldown
عضله اصلی: زیربغل
عضلات کمکی: عضلات دوسر بازویی، عضلات پشتی شانه، ذوزنقه‌ای، عضلات رومبوئید، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی دستگاه سیم‌کش بنشینید و زانوها را زیر پد مخصوص قفل کنید.

میله دست موازی را به قرقره بالایی متصل کنید.

دسته را با کف دست‌ها روبه‌روی هم بگیرید.

سینه را بالا داده و کمر را اندکی به عقب مایل کنید (حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه).

بازوها کاملاً کشیده باشند و شانه‌ها در حالت استراحت.

نگاه رو به جلو باشد و عضلات شکم را برای ثبات بدن منقبض کنید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

با بازدم، دسته را به‌آرامی به سمت پایین بکشید تا میله در مقابل قسمت بالایی سینه یا چانه قرار گیرد.

در پایین‌ترین نقطه، کتف‌ها را به هم نزدیک کرده و عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید.

با دم، دسته را به‌آرامی به سمت بالا بازگردانید تا بازوها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

حرکت باید کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام شود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین کشیدن میله (انقباض پشت) → بازدم

• هنگام بالا رفتن (بازگشت به حالت کشش) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی اضافی کمر خودداری کنید.

• میله یا دسته باید در مسیری نزدیک بدن حرکت کند.

• در پایین‌ترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید تا انقباض عضلات پشت کامل شود.

• شانه‌ها را در انتهای هر تکرار به بالا نکشید (برای حفظ درگیری در عضلات زیربغل).

• وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه اجرای کنترل‌شده حرکت را بدهد.

• برای درگیری بیشتر عضلات مرکزی، بدن را در تمام مدت ثابت نگه دارید.

💪 فواید حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو دست موازی

• تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت به‌ویژه بخش میانی و پایینی زیربغل

• کاهش فشار روی مفصل شانه نسبت به گیرش های باز یا برعکس

• افزایش قدرت کششی و بهبود عملکرد در حرکات بارفیکس و ددلیفت

• درگیری هم‌زمان عضلات پشت، بازو و مرکزی بدن

• مناسب برای تمام سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای