جلو پا مولتی هیپ دستگاه

جلو پا مولتی هیپ دستگاه (Multi-Hip Leg Extension) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Multi-Hip Leg Extension
عضله اصلی: عضله چهارسر ران
عضلات کمکی: عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

دستگاه مولتی‌هیپ را طوری تنظیم کنید که پد حرکتی در جلوی ساق پا، درست بالای مچ قرار گیرد.

در کنار دستگاه بایستید و یک پا را به عنوان پای ثابت روی زمین بگذارید.

پای دیگر را پشت پد دستگاه قرار دهید.

کمر صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد.

برای حفظ تعادل، با یک دست به دسته یا بدنه دستگاه تکیه دهید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، پای تمرینی را از مفصل زانو به سمت جلو بالا بیاورید تا در حدود زاویه ۹۰ درجه در مفصل زانو برسید.

2. در بالاترین نقطه، عضله چهارسر ران را منقبض کرده و ۱ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، به‌آرامی پا را به وضعیت شروع بازگردانید تا کشش ملایمی در ران ایجاد شود.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن پا خودداری کنید.

5. پس از انجام تعداد مشخصی تکرار، پا را عوض کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن پا (انقباض عضله چهارسر ران) → بازدم

• هنگام پایین آوردن پا (بازگشت به حالت شروع) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• بدن را کاملاً صاف و پایدار نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.

• حرکت باید فقط از مفصل زانو انجام شود، نه از لگن.

• از وزنه مناسب استفاده کنید تا بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.

• در بالاترین نقطه، زانو را قفل نکنید تا از فشار روی مفصل جلوگیری شود.

• حرکت را آرام و یکنواخت انجام دهید تا عضله هدف درگیر بماند.

💪 فواید حرکت جلو پا مولتی هیپ دستگاه

• تقویت مؤثر عضله چهارسر ران با فشار متمرکز و ایمن

• بهبود فرم و تفکیک عضلات جلوی ران

• مناسب برای تقویت عضلات در مراحل توان‌بخشی یا فرم‌دهی

• بهبود کنترل و ثبات در مفصل زانو

• تمرینی قابل تنظیم برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی