کیک‌بک مولتی هیپ دستگاه

کیک‌بک مولتی هیپ دستگاه (Multi-Hip Kickback) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Multi-Hip Kickback
عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)
عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران)، عضلات مرکزی بدن، عضلات پایین کمر

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

در کنار دستگاه مولتی‌هیپ بایستید و ارتفاع پد را طوری تنظیم کنید که هنگام ایستادن در سطح پشت ساق یا پایین‌تر از زانو قرار گیرد.

پای تمرینی را پشت پد دستگاه بگذارید و پای دیگر را به عنوان پای ثابت روی زمین نگه دارید.

کمر صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد.

برای تعادل بیشتر، با هر دو دست به بدنه یا دسته دستگاه تکیه دهید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، پای تمرینی را از مفصل ران به سمت عقب و بالا حرکت دهید تا کشش در باسن احساس شود.

2. در بالاترین نقطه، عضله سرینی را کاملاً منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، پا را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید تا پد تقریباً به حالت اولیه برسد (بدون برخورد کامل).

4. حرکت را کاملاً کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.

5. پس از اتمام تعداد تکرارها، پا را عوض کنید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار نمایید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا بردن پا به عقب (انقباض باسن) → بازدم

• هنگام بازگرداندن پا به جلو (کشش عضله) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• بدن را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.

• حرکت باید فقط از مفصل ران انجام شود، نه از کمر یا زانو.

• برای درگیری بیشتر عضله سرینی، در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.

• اجازه ندهید وزنه در پایین حرکت به حالت استراحت برگردد تا فشار مداوم روی عضله باقی بماند.

💪 فواید حرکت کیک‌بک مولتی هیپ دستگاه

• تقویت و فرم‌دهی مؤثر عضلات باسن

• افزایش قدرت و پایداری در عضلات پایین‌تنه

• درگیری هم‌زمان عضلات سرینی و همسترینگ

• بهبود تعادل و هماهنگی عضلات لگن

• تمرینی مناسب برای فرم‌دهی، توان‌بخشی و تقویت مفصل ران