لیست عضلات
پشت بازو دیپ دستگاه (Machine Triceps Dip) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Machine Triceps Dip
عضله اصلی: سهسر بازویی
عضلات کمکی: سرشانه جلویی، سینه پایینی، عضلات مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
روی دستگاه دیپ بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بازوها در کنار بدن و دستههای دستگاه در راستای پهلوها قرار گیرند.
دستهها را محکم بگیرید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
پشت بدن صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد.
پاها را روی زمین بگذارید یا روی تکیهگاه مخصوص دستگاه قرار دهید (بسته به مدل دستگاه).
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، دستههای دستگاه را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کامل آرنجها).
-
در پایینترین نقطه، عضله پشت بازو را کاملاً منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.
-
با دم، بهآرامی دستهها را به بالا بازگردانید تا آرنجها حدود ۹۰ درجه خم شوند.
-
حرکت را کنترلشده و بدون کمک از بدن انجام دهید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام فشار دادن دستهها به پایین (انقباض عضلات سهسر) → بازدم
-
هنگام بازگشت دستهها به بالا (کشش عضلات) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
در طول حرکت، بدن را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
-
آرنجها را نزدیک بدن حفظ کنید تا تمرکز حرکت بر عضله سهسر باقی بماند.
-
از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
-
حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید؛ از ضربه زدن به دستگاه بپرهیزید.
-
در بالاترین نقطه، دستهها را کامل رها نکنید تا فشار روی عضلات حفظ شود.
-
اگر دستگاه دارای پشتی قابل تنظیم است، آن را طوری تنظیم کنید که شانهها در راستای محور حرکت قرار گیرند.
💪 فواید حرکت پشت بازو دیپ دستگاه
-
تقویت و حجمدهی مؤثر به عضله سهسر بازویی (پشت بازو)
-
افزایش قدرت فشاری در حرکات بالاتنه مانند پرس سینه و پرس سرشانه
-
کنترل بیشتر نسبت به دیپ با وزن بدن، مناسب برای مبتدیان و افراد با درد شانه
-
تمرکز ایمن و مستقیم بر عضلات پشت بازو بدون نیاز به تعادل زیاد
-
مناسب برای استفاده در برنامههای حجم و فرمدهی بازوها
