داخل پا مولتی هیپ دستگاه

داخل پا مولتی هیپ دستگاه (Machine Hip Adduction – Multi Hip) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Machine Hip Adduction – Multi Hip
نام‌های دیگر: مولتی هیپ داخل ران

عضله اصلی: نزدیک‌کننده‌های ران (داخل ران)
عضلات کمکی: سرینی بزرگ، عضلات همسترینگ، عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات

🏁 پوزیشن شروع

1. ارتفاع پد دستگاه مولتی هیپ را تنظیم کنید تا در قسمت داخلی ران شما قرار گیرد.

2. کنار دستگاه بایستید و پایی که قرار است حرکت دهد را جلوی پد قرار دهید تا با قسمت داخلی ران تماس داشته باشد.

3. پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید و برای حفظ تعادل، دسته‌های دستگاه را با دستان بگیرید.

4. بدن را صاف نگه دارید، سینه را بالا بیاورید و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

5. این وضعیت، موقعیت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، پای آزاد را از پهلو به سمت داخل بدن بیاورید تا پد دستگاه حرکت کند.

2. در پایان حرکت، زمانی‌که پا از مقابل پای ثابت عبور می‌کند، انقباض عضله داخل ران را حس کنید.

3. در این نقطه برای لحظه‌ای مکث داشته باشید تا فشار روی عضله بیشتر شود.

4. با دم، به‌آرامی پا را به وضعیت شروع بازگردانید بدون اینکه وزنه روی پایه دستگاه قرار گیرد.

5. پس از انجام تکرارها، همین مراحل را برای پای مخالف تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام نزدیک کردن پا (مرحله انقباض) → بازدم انجام دهید.

• هنگام بازگرداندن پا به وضعیت شروع (مرحله کشش) → دم بگیرید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• بدن را در طول تمرین صاف و پایدار نگه دارید.

• حرکت را آهسته انجام دهید تا عضله داخل ران به‌خوبی درگیر شود.

• از تاب دادن پا یا حرکت ناگهانی خودداری کنید.

• برای افزایش فشار، در نقطه اوج حرکت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

• در صورت نیاز، بدن را اندکی به جلو خم کنید تا دامنه حرکت بیشتر شود.

✅ فواید حرکت داخل پا مولتی هیپ دستگاه

• تقویت و فرم‌دهی عضلات داخلی ران

• بهبود ثبات و کنترل حرکتی لگن و پاها

• کمک به فرم‌دهی ران‌ها و کاهش چربی ناحیه داخلی پا

• مناسب برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای

• افزایش هماهنگی و تعادل در حرکات پایین‌تنه