خارج پا مولتی هیپ دستگاه

خارج پا مولتی هیپ دستگاه (Machine Hip Abduction – Multi Hip) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Machine Hip Abduction – Multi Hip
نام‌های دیگر: خارج ران دستگاه مولتی هیپ، مولتی هیپ خارج ران

عضله اصلی: سرینی میانی (بخش کناری باسن)
عضلات کمکی: سرینی بزرگ، سرینی کوچک، عضلات ثابت‌کننده لگن و مرکزی بدن

🏁 پوزیشن شروع

1. ارتفاع پد دستگاه مولتی هیپ را تنظیم کنید تا در کنار قسمت بیرونی ران شما قرار گیرد.

2. در حالی‌که رو‌به دستگاه ایستاده‌اید، پایی که قرار است حرکت دهد را پشت پد قرار دهید.

3. پای دیگر را محکم روی زمین نگه دارید و برای حفظ تعادل، با دو دست دسته‌های دستگاه را بگیرید.

4. بدن را صاف نگه دارید، سینه بالا باشد و شکم را منقبض کنید.

5. این وضعیت، موقعیت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، پای آزاد را به سمت بیرون و پهلو بلند کنید تا پد دستگاه به بیرون حرکت کند.

2. تا جایی پا را بالا بیاورید که انقباض در عضلات کناری باسن را حس کنید.

3. در بالاترین نقطه حرکت، ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.

4. با دم، پا را به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردانید بدون اینکه وزنه روی پایه دستگاه بنشیند.

5. حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و پس از پایان تکرارها، با پای دیگر تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا بردن پا (مرحله انقباض) → بازدم انجام دهید.

• هنگام بازگرداندن پا به وضعیت شروع (مرحله کشش) → دم بگیرید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• بدن را در طول تمرین صاف نگه دارید و از خم شدن به طرفین پرهیز کنید.

• از تاب دادن پا یا حرکت ناگهانی خودداری کنید.

• تمرکز را بر فشار عضله کناری باسن (سرینی میانی) بگذارید.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید دامنه کامل حرکت را با کنترل انجام دهید.

• در انتهای هر تکرار، مکث کوتاه باعث افزایش درگیری عضله می‌شود.

✅ فواید حرکت خارج پا مولتی هیپ دستگاه

• تقویت و فرم‌دهی عضلات کناری باسن و لگن

• بهبود ثبات و کنترل حرکتی مفصل ران

• کمک به فرم‌دهی انحنای باسن و کاهش تجمع چربی پهلو

• مناسب برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای

• افزایش تعادل و پایداری در حرکات پا مانند اسکوات و لانج