لیست عضلات
فلای سینه دستگاه (Machine Chest Fly) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Machine Chest Fly
عضله اصلی: عضلات سینهای بزرگ
عضلات کمکی: عضلات سرشانه جلویی، عضله دندانهای قدامی، عضلات تثبیتکننده مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
روی دستگاه فلای سینه بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها در سطح میانی سینه قرار گیرند.
پشت خود را صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید.
دستها را روی دستهها قرار دهید (یا ساعدها را روی پد مخصوص بگذارید، بسته به نوع دستگاه).
پاها را محکم روی زمین نگه دارید، سینه را بالا دهید و شانهها را به عقب و پایین بکشید.
نگاه رو به جلو باشد و شکم را منقبض کنید تا بدن پایدار بماند.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، دستههای دستگاه را بهآرامی به سمت جلو بیاورید تا در مقابل سینه نزدیک هم یا تقریباً تماس پیدا کنند.
-
در بالاترین نقطه، عضلات سینه را محکم منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث نمایید.
-
با دم، بهآرامی دستهها را به سمت عقب بازگردانید تا بازوها کشیده شوند (بدون کشش بیشازحد در مفصل شانه).
-
حرکت را با کنترل کامل تکرار کنید؛ از ضربه یا شتاب ناگهانی پرهیز کنید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام جمع کردن دستهها (انقباض سینه) → بازدم
-
هنگام باز کردن دستهها (کشش سینه) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
در تمام مدت، پشت خود را محکم به پشتی دستگاه تکیه دهید.
-
از تاب دادن بدن یا بالا آوردن شانهها خودداری کنید.
-
حرکت را با آرنجهای کمی خمشده انجام دهید تا فشار از مفصل شانه برداشته شود.
-
در قسمت کشش، اجازه ندهید دستهها تا انتها باز شوند تا فشار روی عضلات حفظ شود.
-
نگاه به جلو باشد تا گردن در وضعیت طبیعی باقی بماند.
-
در پایان هر تکرار، کنترل حرکت را حفظ کنید و دستهها را ناگهانی رها نکنید.
💪 فواید حرکت فلای سینه دستگاه
-
تمرکز بالا بر عضلات سینهای بزرگ بدون دخالت زیاد عضلات کمکی
-
افزایش تفکیک و فرمدهی عضلات سینه در فاز حجم یا کات
-
مناسب برای افرادی که در حرکات پرس فشار روی شانه حس میکنند
-
افزایش کنترل و دامنه حرکتی نسبت به پرس سینه
-
ایمنتر از فلای با دمبل بهدلیل پشتیبانی از مسیر ثابت حرکت
