لیست عضلات
جلو بازو دستگاه (Machine Biceps Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Machine Biceps Curl
عضله اصلی: جلو بازو (دوسر بازویی)
عضلات کمکی: بازویی (ماهیچه عمقی جلو بازو)، ساعد
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
-
روی دستگاه جلو بازو نشسته بنشینید و پشتی و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که آرنجها دقیقاً روی تکیهگاه قرار گیرند.
-
دستههای دستگاه را با کف دستها روبه بالا بگیرید.
-
بازوها باید در امتداد شانهها باشند و آرنجها بهدرستی روی بالشتک تکیه داده شوند.
-
سینه را بالا نگه دارید، شانهها عقب و شکم را منقبض کنید.
-
نگاه روبهجلو باشد و بدن کاملاً در وضعیت ثابت قرار گیرد.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، دستههای دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید تا ساعدها به شانهها نزدیک شوند.
-
در بالاترین نقطه حرکت، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و انقباض کامل جلو بازو را حس کنید.
-
با دم، دستهها را بهآرامی پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برگردند.
-
اجازه ندهید وزنهها در پایینترین نقطه کاملاً به هم برخورد کنند تا تنش در عضله حفظ شود.
-
حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از استفاده از نیروی بدن خودداری کنید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام بالا آوردن دستهها (انقباض عضله جلو بازو) → بازدم
-
هنگام پایین آوردن دستهها (کشش عضله) → دم
⚡ نکات اجرای حرکت
-
بازوها را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و اجازه ندهید آرنجها جابهجا شوند.
-
از وزنهای استفاده کنید که بتوانید با تمرکز و فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
-
در بالاترین نقطه، از بالا بردن بیشازحد ساعد خودداری کنید تا فشار از روی عضله برداشته نشود.
-
در پایینترین نقطه حرکت، بازو را کاملاً رها نکنید تا تنش در عضله جلو بازو حفظ شود.
-
سرعت حرکت باید کنترلشده و یکنواخت باشد، بدون ضربه زدن به وزنهها.
-
اگر دستگاه دارای دسته متحرک است، میتوانید زاویه دستها را تنظیم کنید تا فشار در ناحیه متفاوتی از جلو بازو احساس شود.
✅ فواید حرکت جلو بازو دستگاه
-
تمرکز کامل روی عضله جلو بازو با حذف نیاز به کنترل تعادل
-
مناسب برای افراد مبتدی و حرفهای بهدلیل فرم ثابت و ایمن دستگاه
-
درگیری پیوسته عضله در تمام دامنه حرکتی بهدلیل مقاومت مکانیکی
-
افزایش حجم، فرم و تفکیک جلو بازو
-
کاهش فشار روی مفصل آرنج نسبت به تمرینات آزاد (دمبل یا هالتر)
