کیک بک خوابیده پا صاف

کیک بک خوابیده پا صاف (Lying Straight Leg Kickback) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Lying Straight Leg Kickback

عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)
عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران)، سرینی میانی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن شروع

1. روی زمین در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن).

   کمر صاف، شکم منقبض و نگاه رو به پایین باشد.

   در وضعیت شروع، زانوها حدود ۹۰ درجه خم باشند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، یکی از پاها را در حالی‌که صاف است به سمت بالا بلند کنید تا باسن منقبض شود.

2. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و انقباض عضله سرینی را حس کنید.

3. با دم، پا را به‌آرامی پایین بیاورید اما اجازه ندهید کاملاً روی زمین قرار گیرد.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و سپس پای دیگر را تمرین کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن پا → بازدم انجام دهید.

• هنگام پایین آوردن پا → دم بگیرید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• بدن را در طول تمرین ثابت نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.

• حرکت را فقط از مفصل ران انجام دهید تا فشار مستقیم بر عضله سرینی وارد شود.

• اگر می‌خواهید فشار بیشتری ایجاد کنید، در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.

• می‌توانید از مچ‌بند وزنه‌دار برای افزایش مقاومت استفاده کنید.

✅ فواید حرکت کیک بک خوابیده پا صاف

• تقویت و فرم‌دهی مؤثر عضلات باسن

• افزایش قدرت و حجم عضله سرینی بزرگ

• بهبود ثبات و کنترل عضلات مرکزی بدن

• قابل انجام در خانه بدون نیاز به تجهیزات

• کاهش فشار بر زانوها نسبت به سایر حرکات باسن