زیر شکم خوابیده پا صاف (Lying Leg Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Lying Leg Raise
نام‌های دیگر: زیر شکم پا صاف

عضله اصلی: عضلات راست شکمی (بخش پایین شکم)
عضلات کمکی: فلکسورهای ران، عضلات مورب شکم، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی زمین یا مت ورزشی دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت شود.

2. پاها را صاف و در کنار هم نگه دارید.

3. سینه را بالا، شانه‌ها را روی زمین و نگاه رو‌به‌بالا نگه دارید.

4. شکم را از همان ابتدا منقبض کنید تا عضلات مرکزی فعال شوند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، پاهای صاف را از مفصل ران بالا بیاورید تا حدود ۷۵ تا ۹۰ درجه نسبت به زمین قرار گیرند.

2. در بالاترین نقطه، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و انقباض عضلات شکم پایین را احساس کنید.

3. با دم، پاها را به‌آرامی پایین بیاورید تا حدود ۵ سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرند، بدون تماس کامل.

4. حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده تکرار کنید تا شکم پایین در کل مسیر تحت تنش بماند.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها (انقباض شکم) → بازدم

• هنگام پایین آوردن پاها (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را از مفصل ران انجام دهید و از تاب دادن پاها خودداری کنید.

• پایین کمر باید در تماس با زمین بماند؛ اگر از زمین جدا شود، دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.

• پاها را با کنترل پایین بیاورید تا فشار روی عضله حفظ شود.

• از قوس دادن کمر یا استفاده از شتاب بدن خودداری کنید.

• برای فشار بیشتر، می‌توانید در پایین‌ترین نقطه چند ثانیه مکث کنید.

• اگر حرکت برایتان سخت است، زانوها را کمی خم کنید تا اجرای آن راحت‌تر شود.

✅ فواید حرکت زیر شکم خوابیده پا صاف

• تقویت مؤثر عضلات پایین شکم

• افزایش قدرت و کنترل در عضلات مرکزی بدن

• فرم‌دهی و سفت شدن بخش تحتانی شکم

• بهبود ثبات لگن و هماهنگی پایین‌تنه

• قابل اجرا بدون نیاز به وسیله و مناسب برای تمرینات خانگی