پشت بازو هالتر خوابیده (Lying Barbell Triceps Extension) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Lying Barbell Triceps Extension
نام‌های دیگر: پشت بازو خوابیده با هالتر،

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: ساعد، سرشانه پشتی، عضلات مرکزی برای حفظ ثبات بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با کف دست‌ها رو‌به بالا بگیرید.

2. فاصله دست‌ها روی هالتر حدود عرض شانه یا کمی کمتر باشد.

3. بازوها را صاف کنید تا هالتر دقیقاً بالای سینه قرار گیرد.

4. آرنج‌ها را نزدیک هم و عمود بر زمین نگه دارید.

5. سینه بالا، شانه‌ها عقب و بدن در تماس کامل با نیمکت باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را به‌آرامی به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید.

2. فقط ساعدها حرکت می‌کنند؛ بازوها باید ثابت بمانند.

3. در پایین‌ترین نقطه، زمانی که کشش کامل در پشت بازو حس شد، با بازدم،
   هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند.

4. در بالاترین نقطه، سه‌سر بازو را محکم منقبض کنید و سپس حرکت را تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (کشش عضله) → دم

• هنگام بالا بردن هالتر (انقباض) → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• بازوها باید در تمام حرکت ثابت و عمود بر زمین باقی بمانند.

• از تاب دادن بازو یا باز کردن آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید.

• اگر در آرنج احساس فشار زیاد دارید، می‌توانید از هالتر EZ استفاده کنید تا زاویه طبیعی‌تری ایجاد شود.

• در فاز پایین، کنترل کامل روی وزنه داشته باشید تا از برخورد هالتر با سر جلوگیری شود.

• از وزنه متوسط استفاده کنید تا بتوانید فرم دقیق را حفظ کنید.

✅ فواید حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

• تقویت و حجم‌دهی مستقیم به عضله سه‌سر بازو

• بهبود قدرت در حرکات فشاری مانند پرس سینه یا دیپ

• افزایش تفکیک و فرم پشت بازو

• قابل اجرا با انواع هالتر (صاف یا EZ) برای تغییر زاویه درگیری

• مناسب برای برنامه‌های قدرتی و فرم‌دهی بازو