اسکوات راه رفتن از پهلو با کش

اسکوات راه رفتن از پهلو با کش (Lateral Band Walk) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Lateral Band Walk 
عضله اصلی: عضلات سرینی بزرگ و میانی (باسن)
عضلات کمکی: عضلات چهارسر ران، پشت پا ، عضلات دورکننده ران، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

کش مقاومتی را کمی بالای زانوها یا دور مچ پاها قرار دهید (بسته به برنامه مربی).

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید تا کش کمی تحت کشش قرار گیرد.

به حالت نیم‌اسکوات پایین بروید (زانوها خم، سینه بالا و کمر صاف).

دست‌ها را جلوی بدن نگه دارید یا روی کمر قرار دهید برای حفظ تعادل.

نگاه به جلو باشد و عضلات شکم را برای ثبات منقبض کنید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

در حالت نیم‌اسکوات باقی بمانید و با قدم برداشتن به پهلو حرکت کنید.

با پای بیرونی (مثلاً پای راست) یک قدم به سمت راست بردارید، سپس پای دیگر را به آرامی نزدیک کنید تا کش شل نشود.

تعداد مشخصی از قدم‌ها را به یک سمت بروید، سپس همان تعداد را در جهت مخالف برگردید.

در طول حرکت، ارتفاع بدن (نیم‌اسکوات) را حفظ کنید و از بالا و پایین پریدن پرهیز کنید.

حرکت باید پیوسته، آرام و با کنترل کامل انجام شود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام قدم برداشتن (انقباض عضلات سرینی) → بازدم

• هنگام بازگرداندن پا و تکرار حرکت → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• کش باید همیشه در حالت کشیده باقی بماند (نباید در هیچ نقطه‌ای آزاد شود).

• بدن را در حالت نیم‌اسکوات ثابت نگه دارید و از بالا آمدن بین قدم‌ها خودداری کنید.

• زانوها باید در راستای انگشتان پا باشند، نه به داخل خم شوند.

• از تاب دادن بدن یا گام‌های سریع و نامنظم پرهیز کنید.

💪 فواید حرکت اسکوات راه رفتن از پهلو با کش دور پا

• تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی

• افزایش ثبات مفصل لگن و زانو

• بهبود هماهنگی و کنترل عضلات پایین‌تنه

• قابل اجرا در هر مکان بدون نیاز به تجهیزات سنگین