ددلیفت رومانیایی لندماین

ددلیفت رومانیایی لندماین (Landmine Romanian Deadlift) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Landmine Romanian Deadlift
عضله اصلی: عضلات پشت پا، عضلات سرینی (باسن)
عضلات کمکی: عضلات پایین کمر، عضلات مرکزی بدن، عضلات ساعد و ذوزنقه‌ای پایین

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

میله هالتر را در پایه لندماین یا گوشه دیوار محکم کنید.

روبروی انتهای آزاد میله بایستید و آن را با هر دو دست بگیرید.

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را اندکی خم نگه دارید.

کمر صاف، سینه بالا و نگاه رو به جلو باشد.

عضلات شکم را منقبض کنید تا بدن در وضعیت پایدار قرار گیرد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

با دم، لگن را به سمت عقب ببرید و هم‌زمان میله را در امتداد پاها پایین بیاورید.

پشت پاها باید در حین پایین رفتن دچار کشش محسوس شود.

کمر در تمام مدت صاف باشد و حرکت از لگن انجام شود، نه از کمر.

وقتی میله حدوداً تا میانه ساق پا پایین آمد (یا کمی قبل از تماس با زمین)، با بازدم، لگن را به جلو برگردانید و به وضعیت ایستاده بازگردید.

در بالاترین نقطه، عضلات باسن و پشت پا را منقبض کنید.

حرکت را کنترل‌شده تکرار کنید، بدون تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن (کشش عضلات پشت پا) → دم

• هنگام بالا آمدن (انقباض باسن و همسترینگ) → بازدم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• تمرکز حرکت باید روی لگن و پشت پاها باشد.

• در تمام مدت، کمر صاف و شکم منقبض بماند.

• حرکت را تا جایی پایین ببرید که کشش مناسب در همسترینگ احساس شود، نه بیش‌تر.

• در بالاترین نقطه، لگن را بیش از حد به جلو فشار ندهید.

• برای کنترل بهتر، از وزنه متوسط شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید.

• مسیر حرکت میله باید نزدیک بدن و در راستای پاها باشد.

• از خم شدن گردن یا نگاه به پایین پرهیز کنید؛ سر در راستای ستون فقرات باشد.

💪 فواید حرکت ددلیفت رومانیایی لندماین

• تقویت و کشش عمیق عضلات پشت پا (همسترینگ)

• فعال‌سازی مؤثر عضلات سرینی (باسن)

• فشار کمتر بر کمر نسبت به ددلیفت کلاسیک یا رومانیایی با هالتر آزاد

• افزایش تعادل، ثبات مرکزی و قدرت انفجاری پایین‌تنه