اسکوات لندماین بالای سر | آموزش حرکت، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Landmine Overhead Squat
عضله اصلی: چهارسر ران
عضله کمکی: سرینی بزرگ، همسترینگ، سرشانه، عضلات مرکزی بدن، پشت بالا و پایین کمر

پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. یک سمت میله هالتر را در پایه لندماین قرار دهید یا در گوشه دیوار محکم کنید.

2. روبه‌روی میله بایستید و انتهای آزاد آن را با هر دو دست بالای سر بگیرید.

3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی رو به بیرون قرار دهید.

4. بازوها را کاملاً بالا ببرید و در راستای گوش‌ها نگه دارید.

5. سینه را بالا نگه دارید، پشت صاف باشد و عضلات مرکزی را منقبض کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. با دم، زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب و پایین ببرید، گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

2. در طول پایین رفتن، بازوها را صاف و میله را بالای سر نگه دارید.

3. تا زمانی پایین بروید که ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.

4. برای لحظه‌ای در پایین‌ترین نقطه مکث کنید.

5. با بازدم، از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.

6. در تمام مسیر، تعادل را حفظ کنید و از افتادن میله به جلو جلوگیری کنید.

نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن: دم

• هنگام بالا آمدن: بازدم

نکات اجرای صحیح حرکت

• ستون فقرات را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.

• از خم شدن بیش‌ازحد به جلو خودداری کنید.

• زانوها باید در راستای پنجه پا حرکت کنند و به داخل جمع نشوند.

• بازوها را کاملاً کشیده و در راستای گوش‌ها نگه دارید.

• برای جلوگیری از فشار روی شانه، از وزنه سبک‌تر شروع کنید.

• در صورت کاهش تعادل، می‌توانید حرکت را با یک دست و وزنه سبک‌تر تمرین کنید.

فواید اسکوات لندماین بالای سر

• ترکیب مؤثر قدرت پا، شانه و عضلات مرکزی بدن

• بهبود تعادل، ثبات و هماهنگی حرکتی

• تقویت انعطاف‌پذیری شانه و مچ

• افزایش استقامت و کنترل عضلات در کل بدن

• ایمن‌تر نسبت به اسکوات بالای سر با هالتر آزاد، مخصوصاً برای مفاصل شانه و کمر