لیست عضلات
لانج معکوس با لندماین از بالای سر (Landmine Overhead Reverse Lunge) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Landmine Overhead Reverse Lunge
عضله اصلی: عضلات چهارسر ران (جلو ران) و سرینی (باسن)
عضلات کمکی: همسترینگ، عضلات مرکزی بدن، سرشانه، پشت بازو، عضلات تثبیتکننده لگن و ستون فقرات
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
میله هالتر را در پایه لندماین یا گوشه دیوار محکم کنید.
در مقابل انتهای آزاد میله بایستید و آن را با دو دست بالای سر نگه دارید.
بازوها صاف و در راستای گوشها قرار گیرند.
پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و بدن در وضعیت ایستاده و صاف باشد.
عضلات شکم و سرینی را منقبض کنید تا بدن پایدار بماند.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با دم، یکی از پاها را به سمت عقب ببرید و بدن را بهآرامی پایین بیاورید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود.
-
در این حین، میله را ثابت بالای سر نگه دارید و از خم شدن یا تاب دادن بدن خودداری کنید.
-
پای جلویی باید زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشد و زانو از نوک انگشتان جلوتر نرود.
-
با بازدم، با فشار دادن پاشنه پای جلویی به زمین، به وضعیت ایستاده بازگردید.
-
حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام پایین رفتن به حالت لانج (کشش عضلات) → دم
-
هنگام بالا آمدن و بازگشت به وضعیت ایستاده (انقباض و فشار) → بازدم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
در تمام طول حرکت، بازوها باید صاف و میله کاملاً بالای سر ثابت بماند.
-
عضلات شکم را محکم نگه دارید تا از چرخش یا خم شدن بدن جلوگیری شود.
-
میله باید در مسیر عمودی حرکت کند و بدن نباید به سمت جلو متمایل شود.
-
اگر تازهکار هستید، بدون وزنه انجام دهید.
-
زانوی پای جلویی باید همجهت با انگشتان پا حرکت کند تا از فشار بر مفصل جلوگیری شود.
-
برای درگیری بیشتر عضلات مرکزی، میتوانید از اجرای تکدست (یکطرفه) استفاده کنید.
💪 فواید حرکت لانج معکوس با لندماین از بالای سر
-
تقویت همزمان عضلات پا، سرینی، شانه و مرکزی بدن
-
بهبود تعادل، ثبات و هماهنگی کل بدن
-
فعالسازی قوی عضلات مرکزی بهدلیل نیاز به حفظ میله بالای سر
-
کاهش فشار بر زانوها نسبت به لانج روبهجلو
-
افزایش انعطافپذیری و قدرت عملکردی در پایینتنه
-
مناسب برای تمرینات قدرتی، فیتنس و ورزشکاران عملکردی
