شنا دست جمع زانو روی زمین

لیست عضلات

تجهیزات

مکان تمرین

نام انگلیسی حرکت: Knee Close-Grip Push-Up
عضله اصلی: سه‌سر بازویی (پشت بازو)
عضلات کمکی: سینه میانی، سرشانه جلویی، عضلات مرکزی بدن

روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

دست‌ها را نزدیک به هم و زیر سینه بگذارید؛ کف دست‌ها می‌توانند به‌صورت مثلثی یا موازی باشند.

زانوها روی زمین و پاها کمی از هم باز باشند تا تعادل حفظ شود.

بدن از سر تا زانو باید در یک خط صاف باشد (بدون خم شدن در کمر یا باسن).

شکم را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را پایین و عقب بکشید.

با دم، آرنج‌ها را به‌آرامی خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین شود.
آرنج‌ها باید به‌سمت عقب حرکت کنند، نه به طرفین.
با بازدم، با فشار دادن کف دست‌ها، بدن را به وضعیت شروع بازگردانید.
در بالاترین نقطه، بازوها تقریباً صاف باشند (بدون قفل کردن آرنج‌ها).
حرکت را کنترل‌شده و یکنواخت انجام دهید.

✅ نکته: در تمام طول حرکت، بدن باید صاف بماند و فقط در ناحیه آرنج خم شود.

بدن را در یک خط صاف از زانو تا شانه نگه دارید؛ از افتادن کمر یا بالا آمدن باسن پرهیز کنید.
شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید تا از فشار زیاد روی مفصل شانه جلوگیری شود.
در پایین‌ترین نقطه، سینه باید نزدیک زمین باشد تا دامنه حرکتی کامل شود.
حرکت را آرام انجام دهید و از ضربه یا شتاب دادن بدن خودداری کنید.
اگر در ابتدا ضعیف هستید، می‌توانید دستانتان را کمی بازتر قرار دهید تا فشار کمتر شود.