بارفیکس خوابیده با اسمیت + آموزش تصویری و نکات کلیدی

نام انگلیسی حرکت: Inverted Row on Smith Machine

عضله اصلی: زیر بغل
 عضلات کمکی: دوسربازویی(جلوبازو)، دلتوئید خلفی(سرشانه)، ذوزنقه‌ای، ساعد، عضلات مرکزی بدن (کور)

⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)

• میله دستگاه اسمیت را در ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی زیر آن قرار می‌گیرید، بازوها کاملاً صاف باشند.

• به پشت زیر میله دراز بکشید و با کف دست‌ها رو به جلو میله را بگیرید؛ فاصله بین دستان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

• پاشنه پاها را روی زمین قرار دهید، بدن را صاف و سفت نگه دارید تا از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل شود.

• شکم را منقبض و سینه را بالا نگه دارید.

⚠️ هرچه پاها صاف‌تر باشند، حرکت سخت‌تر می‌شود؛ برای ساده‌تر کردن، می‌توانید زانوها را خم کنید.

🔄 نحوه اجرای حرکت

1. با انقباض عضلات زیر بغل، بدن را به سمت بالا بکشید تا سینه تقریباً به میله برسد.

2. آرنج‌ها را به سمت عقب و پایین حرکت دهید تا عضلات پشت به‌طور کامل درگیر شوند.

3. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کرده و عضلات زیر بغل را منقبض نگه دارید.

4. بدن را به‌آرامی و با کنترل به پایین برگردانید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

💡 در طول حرکت، بدن باید کاملاً صاف و محکم باشد؛ از افتادن لگن یا بالا بردن بیش از حد آن خودداری کنید.

🌬 نحوه تنفس

• هنگام بالا کشیدن بدن، بازدم انجام دهید.

• هنگام پایین آمدن بدن، دم بگیرید.

⚠️ نکات اجرای حرکت

✔️ بدن را در تمام طول تمرین در یک راستا نگه دارید.
✔️ از وزن بدن برای کنترل کامل استفاده کنید، نه شتاب یا ضربه.
✔️ شانه‌ها را در پایان حرکت بالا نکشید تا تمرکز روی زیر بغل باقی بماند.
✔️ برای افزایش فشار می‌توانید پاها را روی نیمکت یا پله قرار دهید.

❌ افتادن باسن یا تاب دادن بدن در طول حرکت از اشتباهات رایج است و از درگیری عضلات می‌کاهد.