لیست عضلات
فلای معکوس دمبل روی میز شیبدار (Incline Reverse Dumbbell Fly) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Incline Reverse Dumbbell Fly
عضله اصلی: سرشانه پشتی
عضلات کمکی: عضلات ذوزنقهای، عضلات رومبوئید، پشتی شانه، عضلات تثبیتکننده مرکزی بدن (Core)
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
نیمکت را روی شیب مثبت حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
به صورت دمر روی نیمکت دراز بکشید؛ سینه روی پشتی نیمکت و پاها روی زمین باشند.
در هر دست یک دمبل بگیرید و دستها را بهصورت آویزان در جلوی بدن نگه دارید.
کف دستها رو به هم باشد.
شکم را کمی منقبض کنید تا کمر در وضعیت ایمن بماند.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، دمبلها را بهآرامی از دو طرف بدن بالا بیاورید تا در سطح شانهها قرار گیرند.
-
در بالاترین نقطه، کتفها را به هم نزدیک کرده و عضلات پشت شانه را کاملاً منقبض کنید.
-
با دم، دمبلها را بهآرامی پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردند.
-
حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا از استفاده از شتاب جلوگیری شود.
✅ توجه: در تمام طول حرکت، دستها باید تقریباً صاف بمانند (با اندکی خم در آرنجها).
💨 نحوه تنفس
-
هنگام بالا آوردن دمبلها (انقباض سرشانه پشتی) → بازدم
-
هنگام پایین آوردن دمبلها (بازگشت به حالت شروع) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
کمر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید (نگاه به پایین باشد).
-
از وزنه سبکتر استفاده کنید تا تمرکز روی انقباض عضلات حفظ شود.
-
آرنجها را ثابت و در طول حرکت در یک مسیر ثابت حرکت دهید.
-
از ضربه زدن یا حرکت ناگهانی برای بالا آوردن دمبلها پرهیز کنید.
-
در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا عضلات سرشانه پشتی بهخوبی درگیر شوند.
-
برای درگیری بیشتر، میتوانید از نیمکت بدون پشتی سر استفاده کنید تا دامنه حرکت افزایش یابد.
💪 فواید حرکت فلای معکوس روی میز شیبدار
-
تقویت و فرمدهی عضلات سرشانه پشتی و قسمت بالایی پشت
-
بهبود تعادل بین عضلات جلویی و پشتی شانه
-
کمک به اصلاح فرم بدن و جلوگیری از شانههای افتاده
-
افزایش ثبات مفصل شانه و بهبود عملکرد حرکات فشاری
-
مناسب برای افزایش تفکیک عضلات پشت در برنامههای فرمدهی
