شکم لمس پاشنه خوابیده (Heel Touch Crunch) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Heel Touch Crunch
نام‌های دیگر: لمس پاشنه، کرانچ لمس پاشنه، تمرین مورب شکم خوابیده

عضله اصلی: عضلات مورب شکم (پهلوها)
عضلات کمکی: عضلات راست شکمی (شکم بالا و پایین)، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی زمین یا مت ورزشی دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

2. کف پاها را روی زمین بگذارید و پاشنه‌ها را کمی از باسن فاصله دهید (حدود ۳۰ تا ۴۰ سانتی‌متر).

3. دست‌ها را در کنار بدن و کف دست‌ها رو‌به‌داخل نگه دارید.

4. شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید و شکم را منقبض کنید تا عضلات درگیر شوند.

5. نگاه به سمت سقف باشد و گردن در راستای ستون فقرات بماند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، به سمت راست بدن خم شوید و با دست راست، پاشنه پای راست را لمس کنید.

2. سپس به مرکز برگردید و بلافاصله به سمت چپ بدن خم شوید تا پاشنه چپ را لمس کنید.

3. حرکت را به‌صورت تناوبی و پیوسته بین دو سمت تکرار کنید.

4. شانه‌ها باید در تمام مدت کمی از زمین جدا بمانند تا فشار از روی شکم برداشته نشود.

5. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید، بدون تاب دادن بدن.

💨 نحوه تنفس

• هنگام خم شدن به هر سمت (انقباض شکم) → بازدم

• هنگام بازگشت به مرکز → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• فاصله پاشنه‌ها را طوری تنظیم کنید که بتوانید به‌راحتی آن‌ها را لمس کنید.

• در تمام طول حرکت، عضلات شکم باید منقبض بمانند.

• از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید؛ حرکت را با ریتم یکنواخت و کنترل‌شده انجام دهید.

• پایین کمر باید در تماس با زمین باشد تا فشار به کمر وارد نشود.

• برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید پاشنه‌ها را کمی دورتر از بدن قرار دهید.

• گردن را ثابت نگه دارید و از کشیدن سر خودداری کنید.

✅ فواید حرکت شکم لمس پاشنه خوابیده

• تقویت عضلات مورب شکم (پهلوها) و بخش کناری میان‌تنه

• بهبود فرم و تفکیک عضلات شکم

• افزایش کنترل عضلانی و پایداری در حرکات شکم

• مناسب برای اتمام تمرینات شکم به‌عنوان حرکت ایزوله و فرم‌دهنده

• قابل اجرا در هر مکان بدون نیاز به وسیله