زیر بغل دستگاه اچ (Hammer Strength Row) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Hammer Strength Row

عضله اصلی: عضله لت (زیربغل)
عضلات کمکی: دلتوئید پشتی، ذوزنقه‌ای میانی و پایینی، عضلات رومبوئید، جلو بازو، ساعد

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی دستگاه H بنشینید یا بایستید بسته به نوع دستگاه.

2. سینه را محکم روی تکیه‌گاه دستگاه قرار دهید و پاها را روی پدال یا زمین بگذارید.

3. دسته‌های دستگاه را بگیرید — می‌توانید از گیرش موازی یا روبه‌پایین استفاده کنید.

4. بازوها را صاف کنید تا کشش ملایمی در عضلات پشت احساس شود.

5. سینه بالا، شانه‌ها عقب و نگاه رو‌به‌جلو باشد — این حالت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دسته‌ها را به سمت بدن بکشید تا آرنج‌ها از پهلو عبور کرده و در کنار بدن قرار گیرند.

2. در پایین‌ترین نقطه، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید تا انقباض کامل در عضلات پشت ایجاد شود.

3. برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و سپس با دم، دسته‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

4. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از ضربه یا پرتاب وزنه جلوگیری شود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بدن (انقباض عضله لت) → بازدم

• هنگام بازگرداندن دسته‌ها به جلو (کشش عضله) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در طول حرکت، سینه را روی تکیه‌گاه نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.

• مسیر حرکت آرنج‌ها باید به سمت عقب و پایین باشد، نه به طرفین.

• در بالاترین نقطه حرکت، انقباض عضلات پشت را حس کنید و تیغه‌های شانه را به هم بچسبانید.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید کل دامنه حرکت را با کنترل کامل اجرا کنید.

• اگر دستگاه چند نوع دسته دارد، تغییر نوع گیرش باعث درگیری بخش‌های مختلف عضله لت می‌شود.

✅ فواید حرکت زیر بغل دستگاه اچ

• تمرکز عالی روی عضله لت با حذف حرکات اضافی بدن

• مسیر ثابت و ایمن برای افزایش حجم عضلات پشت

• درگیری متعادل دو سمت بدن در حرکت دو‌دست

• مناسب برای افزایش ضخامت و قدرت پشت میانی

• قابل تنظیم برای تمام سطوح تمرینی (از مبتدی تا حرفه‌ای)