برپی نیمه

هوازی

عضله: هوازی
محل تمرین: باشگاه, منزل

لیست عضلات

تجهیزات

مکان تمرین

برپی نیمه (Half Burpee) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Half Burpee
عضله اصلی: عضلات چهارسر ران و سرینی
عضلات کمکی: همسترینگ ، عضلات سینه ، سرشانه ، عضلات مرکزی بدن، سه‌سر بازو ، ساق پا

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

در حالت ایستاده و پاها به اندازه عرض شانه قرار بگیرید.

کمر صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد.

دست‌ها را به سمت زمین بیاورید و در مقابل پاها قرار دهید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

با دم، زانوها را خم کرده و با گذاشتن دست‌ها روی زمین، پاها را با پرش سریع به سمت عقب بفرستید تا در حالت پلانک (شنا) قرار بگیرید.
(اگر تازه کار هستید یا زانو درد دارید بدون پرش انجام دهید یا پاهارو یکی یکی ببرید)
بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
با بازدم پاها را به سمت جلو جمع کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

هنگام رفتن به وضعیت پلانک (حرکت پاها به عقب) → دم
هنگام برگشت به حالت ایستاده → بازدم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

بدن را در وضعیت پلانک کاملاً صاف نگه دارید (از افتادگی یا قوس کمر خودداری کنید).
هنگام جمع کردن پاها، پاشنه‌ها را به زمین نزدیک کنید تا تعادل حفظ شود.
برای جلوگیری از آسیب، فرود پاها باید نرم و کنترل‌شده باشد.
نگاه به جلو یا کمی پایین باشد تا گردن در وضعیت طبیعی بماند.
ریتم تنفس را ثابت نگه دارید تا از خستگی سریع جلوگیری شود.