لیست عضلات
هک پا دستگاه + آموزش تصویری و نکات کلیدی
نام انگلیسی حرکت: Hack Squat (Machine)
نامهای دیگر حرکت (فارسی): هک اسکوات دستگاه، هاگ پا دستگاه
عضله اصلی: چهارسر ران
عضلات کمکی: سرینی بزرگ، همسترینگ، ساق
⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)
-
داخل دستگاه هک اسکوات بایستید و شانهها را زیر پدهای بالایی قرار دهید؛ کمر را به پد پشتی تکیه دهید.
-
کف پاها را روی سطح قرار دهید، ترجیحاً کمی جلوتر از مرکز صفحه تا فشار روی چهارسر توزیع شود.
-
پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید و پنجهها کمی رو به بیرون قرار گیرند.
-
پشت و ستون فقرات را ثابت و محکم نگه دارید، دستهها یا دستههای کناری را بگیرید تا ثبات داشته باشید.
⚠️ پدها و قرارگیری پاها را طوری تنظیم کنید که زانو در مسیر طبیعی حرکت قرار گیرد و فشار اضافی روی مفاصل نیفتد.
🔄 نحوه اجرای حرکت
-
با کنترل، از ناحیه زانوها خم شوید و بدنتان را به سمت پایین بیاورید تا رانها تقریباً موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند.
-
هنگام پایین رفتن فشار را روی پاشنهها نگه دارید و از رانها برای کنترل حرکت استفاده کنید.
-
در پایینترین نقطه یک مکث کوتاه کنید تا کشش در چهارسر و سرینی حس شود.
-
سپس با فشار به پاشنهها و انقباض چهارسر، با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید؛ از قفل کردن زانوها در بالا پرهیز کنید.
💡 دامنه حرکت را بسته به راحتی زانو و هماهنگی با بدن میتوانید کم یا زیاد کنید؛ اما از پایین رفتن بیش از حد که منجر به قوس کمر یا فشار زیاد به زانو شود خودداری کنید.
🌬 نحوه تنفس
-
هنگام پایین آمدن، دم بگیرید.
-
هنگام بالا آمدن و اعمال فشار به حالت ایستاده، بازدم انجام دهید.
⚠️ نکات اجرای حرکت
✔️ پاها را طوری قرار دهید که فشار روی پاشنه و بخش میانی پا باشد، نه نوک پنجه؛ این کمک میکند چهارسر بهتر درگیر شود.
✔️ از بلند کردن پاشنهها یا فشار غیرمتقارن پاها خودداری کنید تا زانوها در مسیر صحیح حرکت کنند.
✔️ کمر را به پد تکیه دهید و از قوس دادن پایین کمر جلوگیری کنید.
✔️ سرعت حرکت را کنترل کنید؛ بخش منفی (پایین رفتن) را آهسته و بخش مثبت را با کنترل انجام دهید.
✔️ از وزنهای استفاده کنید که بتوانید دامنه و فرم صحیح را حفظ کنید؛ سنگینزدن با فرم اشتباه ریسک آسیب را افزایش میدهد.
❌ قفل کامل زانوها در فاز بالا، پایین رفتن بیش از حد باعث فشار غیرضروری به مفاصل و افزایش خطر آسیب است.
