پل باسن (Glute Bridge) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و فواید حرکت

نام انگلیسی حرکت: Glute Bridge
عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)
عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران)، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی زمین یا مت ورزشی دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

2. کف پاها را در راستای لگن روی زمین قرار دهید و پاشنه‌ها را نزدیک باسن بیاورید.

3. بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.

4. نگاه به‌سمت سقف باشد و ستون فقرات در وضعیت طبیعی حفظ شود.

5. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا بدن در حالت پایدار قرار گیرد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

2. در بالاترین نقطه، باسن را کاملاً منقبض کنید و برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.

3. سپس با دم، لگن را به‌آرامی پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کند.

4. حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و پیوسته تکرار کنید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات باسن حفظ کنید.

5. اگر بدون وزنه حرکت برایتان راحت است، می‌توانید یک دمبل یا صفحه وزنه روی ناحیه لگن یا پایین شکم قرار دهید تا فشار تمرین افزایش یابد.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بلند کردن لگن از زمین، بازدم

• هنگام پایین آوردن لگن به زمین، دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• وزن بدن را روی پاشنه‌ها متمرکز کنید تا فشار روی باسن بیفتد.

• از قوس دادن زیاد کمر خودداری کنید.

• شانه‌ها و تیغه‌های کتف در تماس با زمین باشند.

• حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید.

• برای افزایش فشار، می‌توانید دمبل یا صفحه سبک روی لگن قرار دهید.

✅ فواید حرکت پل باسن خوابیده

• تقویت مؤثر عضلات باسن و پشت ران

• افزایش قدرت پایین‌تنه و بهبود فرم بدن

• کمک به کاهش درد کمر از طریق تقویت عضلات مرکزی

• افزایش ثبات لگن و کنترل حرکتی

• مناسب برای تمرینات خانگی بدون نیاز به تجهیزات