نشر از جلو با صفحه

نشر از جلو با صفحه (Front Plate Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Front Plate Raise
عضله اصلی: سرشانه جلویی 
عضلات کمکی: سرشانه میانی، بخش بالایی سینه، عضلات ساعد، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.

یک صفحه را با هر دو دست از دو طرف آن بگیرید (کف دست‌ها رو به هم).

دست‌ها صاف و در جلوی ران‌ها قرار گیرند.

کمر صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد تا بدن پایدار بماند.

شانه‌ها را به عقب و پایین نگه دارید تا از درگیری بیش از حد گردن جلوگیری شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دست‌ها را به‌آرامی از جلوی بدن بالا بیاورید تا در سطح شانه یا کمی بالاتر قرار گیرند.

2. در بالاترین نقطه، عضلات جلوی سرشانه را کاملاً منقبض کنید و ۱ ثانیه مکث داشته باشید.

3. با دم، به‌آرامی صفحه را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برگردد.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید، نه با تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن صفحه (انقباض و فشار) → بازدم

• هنگام پایین آوردن صفحه (بازگشت به حالت شروع) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• بدن را در تمام مدت صاف و بدون تاب خوردن نگه دارید.

• در بالاترین نقطه، آرنج‌ها کمی خم باشند (از قفل شدن کامل جلوگیری کنید).

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل انجام دهید.

• شانه‌ها را بالا نکشید؛ تمرکز باید بر سرشانه جلویی باشد، نه عضلات ذوزنقه‌ای.

• نگاه رو به جلو و گردن در راستای ستون فقرات باشد.

💪 فواید حرکت نشر از جلو با صفحه

• تقویت و فرم‌دهی مؤثر عضلات جلوی شانه

• افزایش قدرت فشاری در حرکات بالاتنه مانند پرس سینه و پرس سرشانه

• درگیری هم‌زمان عضلات مرکزی برای حفظ تعادل بدن

• قابل انجام با حداقل تجهیزات (فقط با یک صفحه یا دمبل)

• مناسب برای فازهای قدرتی و فرم‌دهی شانه‌ها