اسکوات هالتر از جلو + آموزش تصویری و نکات کلیدی

 نام انگلیسی حرکت: Front Barbell Squat
  عضله اصلی: چهارسر ران (جلوی ران)
  عضلات کمکی: سرینی بزرگ(باسن)، عضلات مرکزی بدن (کور)، عضلات پشت (برای حفظ ثبات بدن)

⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

• هالتر را روی بخش جلویی شانه‌ها قرار دهید؛ برای تعادل بهتر، آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا بازوها موازی زمین شوند.

  ستون فقرات صاف، سینه بالا و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

⚠️ بالا نگه داشتن آرنج‌ها باعث می‌شود هالتر در جای خود روی شانه‌ها ثابت بماند و به جلو نچرخد.

🔄 نحوه اجرای حرکت

1. با کنترل، زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب و پایین ببرید.

2. حرکت را تا جایی ادامه دهید که ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.

3. در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به حالت ایستاده بازگردید.

4. در بالاترین نقطه، زانوها را قفل نکنید تا عضلات تحت فشار بمانند.

💡 حرکت را آهسته و با تمرکز انجام دهید تا عضلات ران و سرینی به‌طور کامل درگیر شوند.

🌬 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن به وضعیت اسکوات → دم بگیرید.

• هنگام بالا آمدن به حالت ایستاده → بازدم انجام دهید.

⚠️ نکات اجرای حرکت

✔️ در تمام طول حرکت، سینه بالا و آرنج‌ها را رو‌به‌جلو نگه دارید.
✔️ نگاه را به جلو متمرکز کنید تا تعادل حفظ شود.
✔️ از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید کنترل کامل روی مسیر حرکت داشته باشید.
✔️ زانوها نباید به سمت داخل خم شوند؛ آن‌ها را در راستای پنجه پا نگه دارید.
✔️ عضلات مرکزی بدن را در تمام طول حرکت منقبض کنید تا کمر محافظت شود.

❌ پایین آوردن سریع بدن یا تاب دادن وزنه خطرناک است و فشار اضافی به زانو و کمر وارد می‌کند.
❌ پایین نگه داشتن آرنج‌ها باعث افتادن هالتر از روی شانه‌ها می‌شود.