لیست عضلات
پشت بازو دیپ روی زمین (Floor Triceps Dip) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Floor Triceps Dip
عضله اصلی: سهسر بازویی (پشت بازو)
عضلات کمکی: سرشانه جلویی، سینه پایینی، عضلات مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خود قرار دهید.
کف دستها را پشت بدن روی زمین بگذارید، طوری که انگشتان به سمت جلو (به سمت پاها) باشند.
پاها را کمی خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
بازوها صاف باشند و سینه را بالا نگه دارید تا بدن در وضعیت پایدار قرار گیرد.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با دم، آرنجها را بهآرامی خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید تا باسن کمی بالاتر از زمین قرار گیرد.
-
در پایینترین نقطه، آرنجها حدود ۹۰ درجه خم شوند و فشار در عضلات پشت بازو احساس شود.
-
با بازدم، با انقباض عضلات پشت بازو، بدن را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
-
حرکت را کنترلشده انجام دهید و از ضربه زدن یا استفاده از شتاب پرهیز کنید.
✅ نکته: در تمام طول حرکت، شانهها را عقب و پایین نگه دارید تا از فشار روی مفصل شانه جلوگیری شود.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام پایین رفتن بدن (کشش عضلات) → دم
-
هنگام بالا آمدن بدن (انقباض عضلات پشت بازو) → بازدم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
بدن را کاملاً نزدیک زمین نگه دارید؛ از دور شدن بیشازحد باسن از کف خودداری کنید.
-
آرنجها باید به سمت عقب خم شوند، نه به طرفین.
-
نگاه به جلو باشد تا گردن در وضعیت طبیعی بماند.
-
از باز کردن کامل آرنجها در بالای حرکت خودداری کنید تا مفصل تحت فشار قرار نگیرد.
-
برای افزایش سختی، میتوانید پاها را صاف کرده یا پاشنهها را از زمین جدا کنید.
💪 فواید حرکت پشت بازو دیپ روی زمین
-
تقویت و فرمدهی عضلات سهسر بازویی بدون نیاز به تجهیزات
-
مناسب برای تمرین در خانه یا در سفر
-
بهبود استقامت و قدرت عضلات پشت بازو و شانه
-
کمک به افزایش قدرت در حرکات فشاری مانند شنا و پرس سینه
