فیله کمر روی زمین

فیله کمر روی زمین (Floor Back Extension) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Floor Back Extension
عضله اصلی: عضلات پایین کمر 
عضلات کمکی: سرینی، همسترینگ، عضلات مرکزی بدن، پشتی شانه

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی تشک یا زمین صاف به حالت دمر (رو به زمین) دراز بکشید.

پاها صاف و کنار هم باشند، دستان را می‌توانید:

• پشت سر قرار دهید (برای تمرین کلاسیک)، یا

• کنار بدن بگذارید (برای اجرای ساده‌تر).

پیشانی را به‌آرامی روی زمین بگذارید و عضلات شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات پایدار بماند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، بالاتنه را به‌آرامی از ناحیه کمر بالا بیاورید تا سینه چند سانتی‌متر از زمین جدا شود.

2. در بالاترین نقطه، عضلات پایین کمر و سرینی را منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، بدن را کنترل‌شده به زمین بازگردانید (بدون تماس ناگهانی).

4. حرکت را با کنترل کامل تکرار کنید و از حرکات سریع یا پرتابی پرهیز کنید.

✅ برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن بدن (انقباض عضلات فیله کمر) → بازدم

• هنگام پایین آوردن بدن به زمین (بازگشت و کشش) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• در تمام طول حرکت، گردن را در راستای بدن نگه دارید (نگاه به پایین باشد).

• از قوس زیاد در کمر خودداری کنید؛ فقط تا جایی بالا بیایید که عضلات کمر درگیر شوند.

• عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از فشار بیش‌ازحد روی مهره‌های کمری جلوگیری شود.

• پاها باید در تماس با زمین بمانند و در طول حرکت از زمین جدا نشوند.

• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات به‌درستی فعال شوند.

💪 فواید حرکت فیله کمر روی زمین

• تقویت مؤثر عضلات پایین کمر بدون نیاز به تجهیزات

• افزایش استقامت عضلات فیله و ثبات ستون فقرات

• بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از کمردرد

• کمک به بهبود عملکرد در حرکات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات

• مناسب برای افراد مبتدی یا در دوران بازتوانی