لانج معکوس با دمبل

لانج معکوس با دمبل (Dumbbell Reverse Lunge) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Dumbbell Reverse Lunge
نام‌های دیگر: لانج به عقب با دمبل

عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)
عضلات کمکی: چهارسر، همسترینگ (پشت ران)، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن شروع

1. بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. بازوها را در دو طرف بدن آویزان کنید و کف دست‌ها رو‌به‌بدن باشد.

3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سینه را بالا نگه دارید و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

4. این وضعیت، موقعیت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، پای راست را به سمت عقب بردارید و زانو را به‌آرامی خم کنید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

2. در پایین‌ترین نقطه، زانوی عقبی تقریباً زمین را لمس کند و زانوی جلویی دقیقاً بالای مچ پا قرار گیرد.

3. با بازدم، با فشار دادن پاشنه پای جلویی، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.

4. سپس همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

5. تمرین را به‌صورت تناوبی بین دو پا ادامه دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن → دم بگیرید.

• هنگام بالا آمدن و بازگشت به وضعیت ایستاده → بازدم انجام دهید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• در طول حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش‌ازحد به جلو خودداری کنید.

• زانو نباید از پنجه پا جلوتر برود.

• حرکت را آرام و با تمرکز روی عضلات ران و سرینی انجام دهید.

• هنگام برگشت به حالت ایستاده، فشار را از طریق پاشنه پای جلویی منتقل کنید.

• اگر تازه‌کار هستید، ابتدا بدون وزنه تمرین کنید تا تعادل خود را پیدا کنید.

✅ فواید حرکت لانج معکوس با دمبل

• تقویت هم‌زمان عضلات جلو و پشت ران

• بهبود تعادل، ثبات و کنترل بدن

• افزایش قدرت عملکردی برای حرکات روزمره و ورزشی

• فرم‌دهی و حجم‌دهی به عضلات پا و باسن

• کاهش فشار روی مفصل زانو نسبت به لانج رو‌به‌جلو