پول‌اور دمبل (Dumbbell Pullover) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Dumbbell Pullover
نام‌های دیگر: پول‌اور

عضله اصلی: عضلات پشت (زیربغل)
عضلات کمکی: سینه، سرشانه‌ها، سه‌سر بازو، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید به‌طوری‌که فقط قسمت بالایی پشت و شانه‌ها روی نیمکت باشد و پاها محکم روی زمین قرار بگیرند.

2. یک دمبل را با هر دو دست از بخش داخلی صفحه وزنه بگیرید (به شکل مثلثی زیر دمبل).

3. دمبل را بالای سینه نگه دارید، بازوها صاف اما کمی خم باشند.

4. عضلات شکم را منقبض کنید تا بدن در حالت پایدار بماند.

5. سینه را بالا نگه دارید و نگاه رو‌به‌سقف باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، دمبل را به‌آرامی به سمت پشت سر پایین ببرید تا در عضلات سینه و پشت احساس کشش کنید.

2. بازوها باید در طول حرکت تقریباً صاف بمانند و فقط از مفصل شانه حرکت کنند.

3. تا جایی پایین بروید که کشش بدون درد و قابل‌کنترل باشد.

4. با بازدم، دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع (بالای سینه) برگردانید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل به پشت سر → دم

• هنگام بازگرداندن دمبل به بالای سینه → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را از مفصل شانه انجام دهید، نه از آرنج.

• از پایین بردن بیش‌از‌حد دمبل خودداری کنید تا فشار به شانه‌ها وارد نشود.

• دمبل را در تمام طول حرکت با هر دو دست محکم نگه دارید.

• کمر را صاف و کنترل‌شده نگه دارید؛ از قوس دادن بیش‌از‌حد خودداری کنید.

• سرعت حرکت باید یکنواخت و بدون ضربه باشد.

✅ فواید حرکت پول‌اور دمبل

• تقویت هم‌زمان عضلات سینه و پشت

• افزایش حجم قفسه سینه و بهبود فرم آن

• افزایش انعطاف‌پذیری شانه‌ها و دامنه حرکتی بالاتنه

• فعال‌سازی عضلات مرکزی برای ثبات بدن