نشر جانب دمبل ایستاده (Dumbbell Lateral Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Dumbbell Lateral Raise
نام‌های دیگر: نشر از بغل با دمبل

عضله اصلی: دلتوئید میانی (سرشانه میانی)
عضلات کمکی: دلتوئید جلویی و پشتی، ذوزنقه‌ای، عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. بازوها را در دو طرف بدن آویزان نگه دارید، کف دست‌ها رو‌به بدن باشد.

3. پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند.

4. سینه بالا، شانه‌ها عقب و شکم منقبض باشد.

5. نگاه رو‌به‌جلو و بدن کاملاً صاف باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دمبل‌ها را از دو طرف بدن به سمت بالا بلند کنید تا بازوها موازی زمین شوند.

2. آرنج‌ها را در طول حرکت کمی خم نگه دارید (زاویه حدود ۱۵ درجه).

3. در بالاترین نقطه، کف دست‌ها کمی رو‌به زمین متمایل باشد، مثل زمانی که می‌خواهید آب را از لیوان بریزید.

4. برای ۱ ثانیه در نقطه اوج حرکت مکث کنید و سپس با دم، دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.

5. در طول حرکت، بدن باید ثابت بماند و از تاب دادن یا استفاده از مومنتوم خودداری کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض عضلات سرشانه) → بازدم

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (کشش عضله) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• از بالا بردن دست‌ها بالاتر از سطح شانه خودداری کنید تا از فشار اضافی بر مفصل شانه جلوگیری شود.

• بدن را ثابت نگه دارید؛ تمرکز باید روی عضلات سرشانه میانی باشد.

• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا عضله در تمام دامنه درگیر بماند.

• برای فشار بیشتر، می‌توانید در نقطه بالا ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

• از وزنه متوسط استفاده کنید تا فرم صحیح و دامنه کامل حرکت حفظ شود.

• شانه‌ها را بالا نکشید و از انقباض تراپز در حین حرکت جلوگیری کنید.

✅ فواید حرکت نشر جانب دمبل ایستاده

• تقویت مؤثر عضلات سرشانه میانی برای پهن‌تر شدن شانه‌ها

• کمک به تفکیک و فرم‌دهی شانه‌ها

• افزایش تقارن و حجم عضلات دلتوئید

• بهبود قدرت در حرکات پرسی (پرس سینه و سرشانه)

• مناسب برای تمرینات قدرتی، فرم‌دهی و فیتنس