پل باسن فراگ با دمبل (Dumbbell Frog Pump) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Dumbbell Frog Pump
نام‌های دیگر: فراگ پامپ با دمبل

عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)
عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران)، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی زمین یا مت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

2. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت بیرون باز کنید تا شکل «قورباغه‌ای» به خود بگیرد.

3. یک دمبل را روی لگن خود قرار دهید و با دو دست محکم نگه دارید.

4. شانه‌ها و قسمت بالایی پشت را در تماس با زمین نگه دارید.

5. شکم را منقبض و نگاه رو‌به‌بالا باشد تا بدن در موقعیت پایدار قرار گیرد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم از شانه تا زانو قرار گیرد.

2. در بالاترین نقطه، عضلات باسن را محکم منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.

3. با دم، لگن را به‌آرامی پایین بیاورید تا نزدیک زمین برسد، اما آن را کاملاً روی زمین نگذارید.

4. حرکت را به‌صورت آرام، کنترل‌شده و پیوسته تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا بردن لگن (انقباض) → بازدم

• هنگام پایین آوردن لگن (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در تمام حرکت، کف پاها باید به هم چسبیده بمانند تا درگیری باسن حداکثر شود.

• از قوس دادن کمر در بالاترین نقطه خودداری کنید.

• تمرکز را روی انقباض عضله سرینی بزرگ در نقطه بالا بگذارید.

• دمبل را محکم روی لگن نگه دارید تا تعادل بدن به‌هم نخورد.

• حرکت را آهسته انجام دهید تا عضله در هر دو فاز کشش و انقباض درگیر بماند.

• برای راحتی بیشتر، می‌توانید حوله یا پد زیر دمبل قرار دهید.

✅ فواید حرکت پل باسن فراگ با دمبل

• تقویت مؤثر و هدفمند عضلات باسن

• فعال‌سازی بیشتر سرینی بزرگ نسبت به پل باسن معمولی

• بهبود فرم، قدرت و برجستگی باسن

• مناسب برای تمرینات خانگی یا باشگاهی با تجهیزات کم

• افزایش استقامت و پایداری عضلات مرکزی بدن