کیک بک دانکی با کش

کیک‌بک دانکی با کش (Resistance Band Donkey Kick) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Resistance Band Donkey Kick
عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)
عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران)، عضلات مرکزی بدن، عضلات فیله کمر

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی زمین در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن).

کش را دور جفت پا حلقه کنید.

کمر صاف، شکم منقبض و نگاه رو به پایین باشد.

در وضعیت شروع، زانوها حدود ۹۰ درجه خم باشند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، پای تمرینی را از مفصل ران به سمت بالا و عقب حرکت دهید تا کف پا به سمت سقف قرار گیرد.

2. در بالاترین نقطه، عضله باسن را منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، پا را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید تا زانو تقریباً زمین را لمس کند.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از قوس دادن کمر یا تاب دادن بدن پرهیز کنید.

5. پس از اتمام تکرارها، پا را عوض کنید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن پا (انقباض عضله سرینی) → بازدم

• هنگام پایین آوردن پا (کشش عضله) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• بدن را کاملاً ثابت نگه دارید؛ تنها مفصل ران باید حرکت کند.

• شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا از قوس کمر جلوگیری شود.

• در بالاترین نقطه، پا را بیش‌ازحد بالا نبرید تا فشار از باسن به کمر منتقل نشود.

• از کش با مقاومت مناسب استفاده کنید تا حرکت با فرم صحیح انجام شود.

• تمرکز کنید که در تمام دامنه حرکت، انقباض باسن را احساس کنید.

💪 فواید حرکت کیک‌بک دانکی با کش روی زمین

• تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن و پشت ران

• کمک به افزایش پایداری لگن و کنترل عضلات مرکزی

• بهبود فرم بدن و جلوگیری از افتادگی باسن

• افزایش استقامت عضلات سرینی و همسترینگ

• قابل انجام در خانه بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای