ددلیفت دمبل

ددلیفت دمبل (Dumbbell Deadlift) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Dumbbell Deadlift

عضله اصلی: همسترینگ (پشت ران)، سرینی(باسن)
عضلات کمکی: عضلات پشت، ذوزنقه‌ای، ساعد، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن شروع

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. در هر دست یک دمبل بگیرید و آن‌ها را جلوی ران‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن باشد.

3. زانوها را اندکی خم کنید و شانه‌ها را عقب بکشید.

4. سینه بالا، پشت صاف و نگاه رو‌به‌جلو باشد — این حالت، موقعیت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را به‌آرامی به سمت پایین خم کنید.

2. دمبل‌ها را نزدیک بدن پایین بیاورید تا حدوداً به میانه ساق پا برسند.

3. در تمام مدت حرکت، کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید گردن خم شود.

4. با بازدم، باسن را به جلو ببرید و به حالت ایستاده بازگردید.

5. در بالاترین نقطه، شانه‌ها را عقب بکشید و برای لحظه‌ای عضلات سرینی را منقبض کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل‌ها → دم بگیرید.

• هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده → بازدم انجام دهید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را از باسن شروع کنید، نه از کمر.

• پشت بدن را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.

• دمبل‌ها را نزدیک بدن پایین بیاورید تا فشار روی عضلات پشت ران و سرینی متمرکز شود.

• از تاب دادن وزنه یا حرکت سریع خودداری کنید.

• اگر تازه‌کار هستید، از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.

✅ فواید حرکت ددلیفت دمبل

• تقویت هم‌زمان عضلات پشت ران، سرینی و پایین کمر

• بهبود تعادل و کنترل عضلات مرکزی بدن

• کمک به افزایش قدرت در حرکات پایه مانند اسکوات و لانج

• جایگزین مناسب برای ددلیفت با هالتر در محیط‌های خانگی

• مناسب برای افزایش قدرت عملکردی و فرم‌دهی پایین‌تنه