اسکوات دمبل با نیمکت | آموزش حرکت، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Dumbbell Box Squat
نام دیگر: اسکوات نیمکت کمکی
عضله اصلی: چهارسر ران
عضلات کمکی: سرینی بزرگ، همسترینگ، عضلات مرکزی بدن، پایین کمر

پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. یک نیمکت یا باکس را پشت خود قرار دهید، ارتفاع آن باید طوری باشد که هنگام نشستن، ران‌ها موازی زمین شوند.

2. در حالت ایستاده، در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در دو طرف بدن آویزان نگه دارید.

3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی رو به بیرون قرار دهید.

4. سینه را بالا نگه دارید، پشت صاف باشد و عضلات شکم را منقبض کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. با دم، به‌آرامی زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب و پایین ببرید تا روی نیمکت بنشینید.

2. در پایین‌ترین نقطه، برای لحظه‌ای کوتاه تماس ملایمی با نیمکت برقرار کنید (بدون استراحت کامل).

3. با بازدم، از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.

4. حرکت را به‌صورت آرام، پیوسته و کنترل‌شده تکرار کنید.

نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن: دم

• هنگام بالا آمدن: بازدم

نکات اجرای صحیح حرکت

• در زمان تماس با نیمکت، از رها کردن بدن خودداری کنید؛ فقط لمس کوتاه داشته باشید.

• سینه را بالا نگه دارید و از خم شدن به جلو بپرهیزید.

• وزن بدن را روی پاشنه‌ها نگه دارید تا عضلات پا بهتر درگیر شوند.

• زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و از جمع شدن آن‌ها به داخل جلوگیری کنید.

• اگر تازه‌کار هستید، از نیمکت بلندتر برای کاهش دامنه حرکت استفاده کنید.

• حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن روی نیمکت خودداری کنید.

فواید اسکوات دمبل با نیمکت

• یادگیری فرم صحیح اسکوات برای مبتدیان

• تقویت عضلات پا و باسن با کنترل بیشتر

• کاهش فشار بر کمر نسبت به اسکوات‌های آزاد

• افزایش قدرت انفجاری و بهبود تعادل