لانج معکوس روی استپ (Decline Reverse Lunge) | تقویت چهارسر ران و سرینی

نام انگلیسی حرکت: Decline Reverse Lunge
عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)
عضلات کمکی: چهارسر، همسترینگ (پشت ران)، عضلات مرکزی بدن (کور)، ساق پا

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی استپ(یا هر سطح مرتفع) بایستید.

2. بدن صاف، شانه‌ها عقب، سینه بالا و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

3. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و تعادل بدن را حفظ نمایید.

4. می‌توانید از دمبل در دست‌ها استفاده کنید.

5. عضلات مرکزی (کور) را منقبض نگه دارید تا بدن در طول حرکت پایدار بماند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با یک پا گام به عقب بردارید و زانو را به‌آرامی تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.

2. پای جلویی روی استپ ثابت بماند و پاشنه آن از استپ جدا نشود.

3. پایین بروید تا زاویه زانوی جلویی حدود ۹۰ درجه شود و زانوی عقبی تقریباً زمین را لمس کند.

4. در پایین‌ترین نقطه، برای لحظه‌ای مکث کرده و سپس با فشار دادن پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید.

5. حرکت را برای هر دو پا به‌صورت تناوبی تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن (لانج به عقب)، دم بگیرید.

• هنگام بازگشت به حالت ایستاده، بازدم انجام دهید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• پشت صاف و سینه بالا را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

• زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.

• در هنگام پایین رفتن، وزن بدن را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار روی عضلات ران و باسن متمرکز بماند.

• از چرخاندن یا خم شدن بیش‌ازحد بالاتنه خودداری کنید.

• اگر تعادل سخت است، ابتدا بدون وزنه تمرین کنید.

• این حرکت برای تقویت تعادل، ثبات لگن و فرم‌دهی پاها بسیار مؤثر است.