لیست عضلات
پرس زیر سینه هالتر (Decline Barbell Bench Press) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Decline Barbell Bench Press
نامهای دیگر: پرس سینه شیبدار منفی با هالتر
عضله اصلی: سینه (بخش تحتانی)
عضلات کمکی: سهسر بازو (پشت بازو)، سرشانه جلویی، عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
-
زاویه نیمکت را بین ۱۵ تا ۳۰ درجه شیب منفی تنظیم کنید (سر پایینتر از پاها).
-
روی نیمکت دراز بکشید و پای خود را در گیره مخصوص نیمکت قرار دهید تا تعادل بدن حفظ شود.
-
هالتر را روی پایه در ارتفاع مناسب قرار دهید.
-
با گرفتن هالتر با کف دستها روبه جلو، فاصله دستها را کمی بیشتر از عرض شانه تنظیم کنید.
-
شانهها را عقب بدهید، سینه را بالا نگه دارید و تیغههای کتف را به هم نزدیک کنید.
-
هالتر را از پایه جدا کرده و بازوها را صاف کنید تا هالتر بالای سینه قرار گیرد.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با دم، هالتر را بهآرامی به سمت پایین بیاورید تا نزدیک بخش پایینی سینه (بالاتر از دندهها) برسد.
-
آرنجها باید در زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن حرکت کنند.
-
با بازدم، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند، اما آرنجها را قفل نکنید.
-
حرکت را کنترلشده انجام دهید تا فشار روی عضله سینه باقی بماند.
-
پس از اتمام تکرارها، با کمک یار تمرینی هالتر را روی پایه برگردانید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام پایین آوردن هالتر (کشش عضله) → دم
-
هنگام بالا بردن هالتر (انقباض سینه) → بازدم
⚡ نکات اجرای حرکت
-
از تاب دادن یا رها کردن ناگهانی هالتر خودداری کنید.
-
شانهها باید در تمام طول تمرین عقب و پایین باشند تا تمرکز روی سینه حفظ شود.
-
هالتر را دقیقاً به سمت پایین سینه ببرید، نه روی شکم یا بالای قفسه سینه.
-
در قسمت بالایی حرکت، از قفل کردن آرنجها پرهیز کنید تا عضلات سینه درگیر بمانند.
-
برای ایمنی بیشتر، همیشه از نفر کمکی استفاده کنید.
-
اگر مفصل شانه ضعیف است، از هالتر EZ یا دمبل برای دامنه حرکتی طبیعیتر استفاده کنید.
✅ فواید حرکت پرس زیر سینه هالتر
-
تمرکز ویژه بر عضله سینه پایینی برای فرمدهی کامل سینه
-
افزایش قدرت فشاری در حرکات بالاتنه
-
رشد عضلات سینه و سهسر بازو بهصورت همزمان
-
دامنه حرکتی کنترلشده و فشار متمرکز بر بخش تحتانی سینه
-
مناسب برای افزایش حجم و قدرت در برنامههای قدرتی و بدنسازی
