لیست عضلات
شکم لمس پنجه خرچنگی (Crab Toe Touch) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Crab Toe Touch
عضله اصلی: عضلات شکم (به‌ویژه قسمت میانی و بالایی)
عضلات کمکی: سرینی، همسترینگ (پشت ران)، سرشانه، عضلات مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
روی زمین بنشینید و کف دست‌ها را کمی عقب‌تر از بدن، در راستای شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
پاها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
بدن را با کمک دست‌ها بالا بیاورید تا در وضعیت خرچنگی قرار گیرید — باسن اندکی از زمین جدا شود.
شکم را منقبض کنید و بدن را در حالت متعادل نگه دارید.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، پای راست را بالا بیاورید و هم‌زمان با دست چپ، انگشت پای راست را لمس کنید.
-
بدن را کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردانید.
-
سپس پای چپ و دست راست را به همین صورت بالا بیاورید و لمس کنید.
-
حرکت را به‌صورت تناوبی و با حفظ ریتم منظم انجام دهید.
-
در تمام طول حرکت، شکم را منقبض و باسن را از زمین جدا نگه دارید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام بالا آوردن پا و لمس انگشت (انقباض عضله شکم) → بازدم
-
هنگام بازگشت به وضعیت شروع (کشش) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
بدن را ثابت و کنترل‌شده حرکت دهید؛ از تاب دادن بیش از حد بدن پرهیز کنید.
-
شانه‌ها را عقب نگه دارید تا فشار از روی گردن و دست‌ها کم شود.
-
حرکت را با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید، نه صرفاً بالا بردن پا.
-
اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید دامنه حرکت را کمتر کنید یا فقط زانو را بالا بیاورید.
-
باسن نباید روی زمین قرار گیرد تا درگیری عضلات مرکزی حفظ شود.
💪 فواید حرکت شکم لمس پنجه خرچنگی
-
درگیری هم‌زمان عضلات شکم، پهلو، سرینی و همسترینگ
-
تقویت هماهنگی بین بالا و پایین‌تنه
-
افزایش قدرت و کنترل عضلات مرکزی بدن
-
بهبود تعادل و استقامت در ناحیه میان‌تنه
-
تمرینی مناسب برای فرم‌دهی شکم و سوزاندن کالری در حرکات پویا
