جلو بازو دمبل تک خم تمرکزی (Concentration Dumbbell Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Concentration Dumbbell Curl
نام‌های دیگر: جلو بازو تک‌دمبل نشسته

عضله اصلی: جلو بازو 
عضلات کمکی: ساعد

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی لبه نیمکت صاف بنشینید و پاها را باز کنید.

2. دمبل را در یک دست بگیرید و آرنج همان دست را روی قسمت داخلی ران همان سمت قرار دهید.

3. بازو باید عمود بر زمین باشد و دمبل نزدیک ساق پا قرار گیرد.

4. دست دیگر را روی ران مخالف یا روی نیمکت بگذارید تا بدن ثابت بماند.

5. سینه را کمی به جلو خم کنید، نگاه رو‌به جلو و شکم منقبض باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید بدون اینکه آرنج از ران جدا شود.

2. در بالاترین نقطه حرکت، برای ۱ ثانیه مکث کنید و انقباض کامل جلو بازو را حس کنید.

3. با دم، دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید تا دست نزدیک ساق پا برسد.

4. حرکت را کاملاً آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار روی عضله حفظ شود.

5. تمام تکرارها را با یک دست انجام دهید و سپس به دست دیگر بروید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض جلو بازو) → بازدم

• هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• آرنج را در طول حرکت ثابت نگه دارید و اجازه ندهید از ران جدا شود.

• از تاب دادن دمبل یا کمک گرفتن از بدن خودداری کنید.

• تمرکز ذهنی روی انقباض جلو بازو در هر تکرار بسیار مهم است.

• در بالاترین نقطه حرکت، از چرخش مچ دست برای درگیری بیشتر جلو بازو استفاده کنید.

• از وزنه سبک تا متوسط استفاده کنید تا بتوانید حرکت را با دقت و تمرکز بالا انجام دهید.

• نگاه به عضله در حال کار (بازو) باعث افزایش ارتباط ذهن و عضله می‌شود.

✅ فواید حرکت جلو بازو دمبل تک خم تمرکزی

• تمرکز مستقیم روی عضله جلو بازو برای افزایش تفکیک و برجستگی

• درگیری عمیق بخش داخلی جلو بازو

• کمک به بهبود کنترل عضلانی و تعادل بین دو دست

• مناسب برای فرم‌دهی و جزئیات در فاز پایانی تمرین بازو