زیر بغل قایقی دست جمع با کش

زیر بغل قایقی دست جمع با کش (Close-Grip Resistance Band Row) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Close-Grip Resistance Band Row
نام‌های دیگر: زیربغل دست جمع با کش، زیربغل قایقی با کش

عضله اصلی: عضله لت (زیربغل)
عضلات کمکی: دلتوئید پشتی، ذوزنقه‌ای، رومبوئید، جلو بازو، ساعد، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن شروع

1. روی زمین بایستید.

2. کش تمرینی را دور یک میله یا دستگیره بپیچید و دو سر آن را با هر دو دست بگیرید.

3. کف دست‌ها رو‌به‌هم باشد و دستان نزدیک به هم قرار گیرند تا فاصله گیرش جمع‌تر شود.

4. پشت بدن را صاف نگه دارید، سینه را بالا بیاورید و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

5. این حالت، موقعیت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دستان را به سمت شکم بکشید تا آرنج‌ها از پهلوها عبور کنند.

2. در انتهای حرکت، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و برای لحظه‌ای مکث داشته باشید.

3. با دم، به‌آرامی دستان را به جلو بازگردانید تا کش دوباره کشیده شود.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام کشیدن دست‌ها به سمت بدن → بازدم انجام دهید.

• هنگام بازگرداندن دست‌ها به جلو → دم بگیرید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• در تمام طول تمرین، بالاتنه را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن بدن خودداری کنید.

• بازوها را نزدیک بدن نگه دارید تا تمرکز فشار روی عضلات پشت باقی بماند.

• کش را بیش‌ازحد سفت نکنید تا بتوانید دامنه کامل حرکت را اجرا کنید.

• از وزنه یا کش با مقاومت مناسب استفاده کنید تا فرم بدن حفظ شود.

• اگر می‌خواهید فشار بیشتری روی عضله لت وارد کنید، مکث کوتاهی در انتهای حرکت داشته باشید.

✅ فواید حرکت زیر بغل قایقی دست جمع با کش

• تقویت مؤثر عضلات پهن پشت و میانی

• ایجاد فرم V شکل در بالاتنه

• بهبود قدرت کششی و کنترل عضلات مرکزی بدن

• قابل انجام در خانه بدون نیاز به دستگاه یا وزنه

• کمک به بهبود فرم بدن و وضعیت قامت