شنا دست جمع + آموزش تصویری و نکات کلیدی

نام انگلیسی حرکت: Close Grip Push-Up
 نام‌های دیگر حرکت (فارسی): شنا سوئدی دست جمع، شنا پشت بازو
 عضله اصلی: سه‌سر بازویی (پشت بازو)
 عضلات کمکی: سینه‌ای بزرگ، دلتوئید قدامی(سرشانه)، عضلات مرکزی بدن (کور)

⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)

• در وضعیت شنا قرار بگیرید؛ کف دست‌ها روی زمین و در زیر سینه قرار گیرند، فاصله بین دست‌ها کمتر از عرض شانه باشد.

• بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.

• پاها می‌توانند کنار هم یا کمی بازتر برای تعادل بیشتر باشند.

• شکم را منقبض و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.

• نگاه به پایین و کمی جلو باشد تا گردن در راستای بدن حفظ شود.

⚠️ قرارگیری صحیح دست‌ها بسیار مهم است — اگر خیلی نزدیک باشند، فشار از سه‌سر کم و به مچ منتقل می‌شود.

🔄 نحوه اجرای حرکت

1. با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید تا سینه به نزدیکی زمین برسد.

2. آرنج‌ها باید در نزدیکی بدن حرکت کنند، نه به سمت بیرون.

3. در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار کف دست‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

4. حرکت را در دامنه کامل و با کنترل انجام دهید.

💡 اگر حرکت سخت است، می‌توانید آن را با زانوهای روی زمین شروع کنید تا به‌مرور قدرت لازم ایجاد شود.

🌬 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن بدن → دم بگیرید.

• هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن → بازدم انجام دهید.

⚠️ نکات اجرای حرکت

✔️ بدن را در تمام طول تمرین صاف و محکم نگه دارید؛ از افتادن لگن یا بالا آمدن باسن خودداری کنید.
✔️ تمرکز را روی انقباض عضلات پشت بازو در مرحله بالا آمدن قرار دهید.
✔️ آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید تا تمرکز روی سه‌سر باقی بماند.
✔️ در بخش پایین حرکت، سینه باید تقریباً زمین را لمس کند، اما بدون استراحت روی زمین.
✔️ برای افزایش فشار، می‌توانید پاها را روی سطح بلند (مثلاً نیمکت) قرار دهید.

❌ باز کردن بیش‌ازحد آرنج‌ها یا قرار دادن دست‌ها بیش‌ازحد جلو باعث فشار به شانه‌ها می‌شود.
❌ انجام سریع و بدون کنترل حرکت، تأثیر تمرین را کاهش می‌دهد.