زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع

زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع (Close Grip Lat Pulldown) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Close Grip Lat Pulldown
عضله اصلی: زیربغل
عضلات کمکی: جلوبازو، ذوزنقه‌ای، رومبوئید، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی دستگاه سیم‌کش بنشینید و زانوها را زیر پد مخصوص قفل کنید.

 میله صاف را با فاصله دست کم‌تر از عرض شانه بگیرید.

کمی به عقب مایل شوید (حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه) تا مسیر طبیعی حرکت حفظ شود.

سینه را بالا نگه دارید، نگاه رو به جلو باشد، و شکم را برای ثبات بدن منقبض کنید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دسته را به‌آرامی به سمت پایین بکشید تا به قسمت بالایی سینه برسد.

2. در پایین‌ترین نقطه، کتف‌ها را به هم نزدیک کرده و عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید.

3. با دم، دسته را به‌آرامی به سمت بالا بازگردانید تا بازوها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

4. حرکت را با کنترل کامل و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین کشیدن دسته (انقباض عضلات پشت) → بازدم

• هنگام بالا بردن دسته (بازگشت به کشش) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• حرکت باید از شانه و عضلات پشت آغاز شود، نه از بازو.

• در پایین‌ترین نقطه حرکت، کتف‌ها را کاملاً جمع کنید تا درگیری عضلات پشت افزایش یابد.

• از تاب دادن بدن یا استفاده از سرعت زیاد برای پایین کشیدن دسته خودداری کنید.

• دامنه حرکت را کامل حفظ کنید تا عضلات پشت به‌طور مؤثر درگیر شوند.

• بدن را بیش از حد به عقب خم نکنید؛ زاویه ملایم کافی است.

• برای تمرکز بیشتر بر بخش پایینی زیربغل، می‌توانید در پایین حرکت کمی مکث کنید.

💪 فواید حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع

• تقویت کامل عضلات پشت به‌ویژه بخش پایینی و میانی

• کمک به افزایش ضخامت عضلات پشت و فرم V شکل بدن

• افزایش قدرت کششی و بهبود عملکرد در حرکات بارفیکس و ددلیفت

• کاهش فشار روی شانه‌ها نسبت به گیرش های باز

• مناسب برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای برای رشد متعادل عضلات پشت