پشت بازو دمبل پرسی دست جمع (Close Grip Dumbbell Press for Triceps) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Close Grip Dumbbell Press for Triceps
نام‌های دیگر: پرس سینه دست جمع با دمبل، پشت بازو پرسی با دمبل

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: سینه (بخش میانی)، سرشانه جلویی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو‌به‌هم باشند.

3. آرنج‌ها را نزدیک بدن و در زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه دارید.

4. شانه‌ها را عقب بدهید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید تا ثبات بدن حفظ شود.

5. پاها را محکم روی زمین بگذارید و شکم را منقبض کنید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید تا نزدیک وسط سینه قرار بگیرند.

2. آرنج‌ها باید در تمام مسیر نزدیک بدن بمانند تا فشار روی پشت بازو متمرکز شود.

3. با بازدم، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.

4. در بالاترین نقطه، سه‌سر بازو را محکم منقبض کنید و برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

5. حرکت را کنترل‌شده تکرار کنید و اجازه ندهید دمبل‌ها با هم برخورد کنند.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) → دم

• هنگام بالا بردن دمبل‌ها (انقباض پشت بازو) → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• فاصله بین دمبل‌ها باید در تمام مسیر ثابت بماند (حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر).

• از باز کردن بیش‌از‌حد آرنج‌ها در بالا خودداری کنید تا مفصل در امان بماند.

• شانه‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از بالا آوردن آن‌ها پرهیز کنید.

• تمرکز را روی انقباض سه‌سر بازو بگذارید نه فشار از سینه.

• در فاز پایین، دمبل‌ها را تا حدی پایین بیاورید که کشش در پشت بازو احساس شود، نه درد در شانه‌ها.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل روی حرکت داشته باشید.

✅ فواید حرکت پشت بازو دمبل پرسی دست جمع

• تمرکز بالا بر عضله سه‌سر بازو به‌ویژه سر میانی آن

• افزایش قدرت و حجم پشت بازو

• درگیری کمتر عضلات سینه نسبت به پرس سینه معمولی

• بهبود ثبات شانه و قدرت در حرکات فشاری

• مناسب برای تقویت پشت بازو در تمرینات خانگی و باشگاهی